这些事|医生没有告诉你5:健康新肠识 (这些事,医生没有告诉你)
Author: 肖冉
Date: 2008-10-01
Rights: 易成轩

这些事，医生没有告诉你 5——健康新“肠”识

主编：肖　冉
编委：肖　冉　王　勇　李　凯
黄艳梅　崔爽爽　安雅宁
高玉荣　梁　旭　白　兰
杨　洁
插图：李筱雷

广西科学技术出版社

图书在版编目(CIP)数据

这些事，医生没有告诉你 5——健康新“肠”识/肖冉主编.—南宁：广西科学技术出版社，2008.10

ISBN 978-7-80763-098-2

Ⅰ.这…　Ⅱ.肖…　Ⅲ.肠疾病-防治　Ⅳ.R574

中国版本图书馆CIP数据核字(2008)第139710号

ZHEXIE SHI，YISHENG MEIYOU GAOSU NI 5——JIANKANG XIN“CHANG”SHI

这些事，医生没有告诉你 5——健康新“肠”识

主　编：肖　冉

策　划：冯靖城　陈　瑶　责任编辑：张桂宜　陈　瑶

装帧设计：卜翠红　责任校对：曾高兴

责任印制：韦文印　责任审读：梁式明

出　版　人：何　醒　出版发行：广西科学技术出版社

社　址：广西南宁市东葛路66号　邮政编码：530022

电　话：010-85893724(北京)　0771-5845660(南宁)

传　真：010-85894367(北京)　0771-5878485(南宁)

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经　销：全国各地新华书店

印　刷：中国农业出版社印刷厂

地　址：北京市通州区北苑南路16号　邮政编码：101149

开　本：710mm×1 030mm　　1/16

字　数：136 000　　　印张：10.25

版　次：2008年10月第1版

印　次：2008年10月第1次印刷

书　号：ISBN 978-7-80763-098-2/R·32

定　价：20.00元

版权所有　侵权必究

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目　录

这些事，医生没有告诉你

肠道不健康，疾病就爱来

这些人，请敲响警钟

肠道也有年龄

肠道的沙漠化问题

“细菌天堂”

大便，健康的晴雨表

肠道的守卫兵——屁

肠内毒素是癌症的根源

宿便的危害比想象中要大

腹泻的真面目

定期检查肠道健康

每天喝6杯以上的水

每天摄取足量乳酸菌

每天摄取60克以上纤维质

每天吃足够的蔬菜水果

每天吃1个鸡蛋

每天喝1袋牛奶

每天一定要吃早餐

慢吃，让肠胃更舒适

饭吃八分饱

多吃清淡的食物

不吃不利于肠道健康的食物

排毒食谱

快餐是畅便的敌人

在规律饮食中改善

想“上大号”就一定去

没便意，也要去

每天固定时间“上大号”

每天指压一刻钟

运动的作用

练习腹式呼吸

每天两次“肠道瑜伽”

快走三十分，每周三四次

经常做经络按摩

注意评估自己的压力程度

寻求最喜欢、最适合的解压方式

过一过慢生活

紊乱的背景——“病由心生”

几种常见的肠胃功能紊乱症

肠胃功能紊乱的治疗

最熟悉的陌生人——消化不良

消化不良的食物疗法

饥饿疗法，节食养生

常见的传染性肠道疾病

保持厨房工作区的卫生

养成卫生好习惯

饭后忌立刻饮水

食物中毒的紧急治疗

儿童的肠道保健

女人的肠道保健

男人的肠道保健

老人的肠道保健

错误1　喝水越多越好

错误2　饭后冷饮去油腻

错误3　拉肚子，不吃不喝好办法

错误4　腹泻要吃大蒜和蔬菜

错误5　腹泻就要吃抗生素

错误6　便秘腹泻是小事

错误7　饭后吃水果

错误8　豆浆营养不如牛奶

错误9　鸡蛋有营养，宝宝应多吃

错误10　鲜奶好过配方奶

这些事，医生没有告诉你

肠道是身体的一面镜子，经常便秘、腹泻都是身体不健康的反映。但人们却常常忽略这些身体信号，只是简单地用点泻药或止泻药来应付，到真正得了大肠癌时，才会当成一个病去治疗，但往往错过了最佳治疗时机。医学专家认为，平时保护好肠道这面“反映身体的镜子”是至关重要的。现在，世界上死于大肠癌(结肠癌)的人数激增，死亡人数超过排在首位的胃癌只是时间问题。所以，肠胃的问题不能等到严重了之后再去重视，对于一些医生没有告诉你的“肠”识，你也必须知道。

令人不安的现实是：一方面，一些没有任何明显疾患的人，他们不会忽然跑到医院去咨询医生该怎样防止疾病来袭，每个人都认为自己是健康的。另一方面，作为医生，每天面对的也是一些得病的人、身体出现问题的人，医生需要做的就是诊治，找出病因，对症下药，对于日常需要注意的一些关于健康的知识，很可能会忽略。

因此，很多肠道健康的常识是需要我们自己去了解和重视的。例如与我们生活息息相关的饮食知识当中，该饭后还是饭前吃水果？鸡蛋有营养就应该多吃？不吃早餐没事？每天喝越多的水越好？年轻时少睡一些觉没有问题？对于这些，你是不是有自己固定的认识？这些认识正确吗？有相关的科学依据吗？大家口口相传的认知一定对吗？事实上这些医生都没有告诉过你，你的认识也可能是错的。

关于肠道，你有哪些错误观念，有哪些是你不知道但是应该知道的，你都应该引起重视，不能等到生病了才去听医生说，那就已经太晚了。保护肠道的健康要从身边的一些细节入手，从一些小的生活习惯着手，防患于未然，这才是健康之道。

肠道不健康，疾病就爱来

消化性溃疡

消化性溃疡包括胃溃疡和十二指肠溃疡。当胃壁或十二指肠壁受到胃酸的侵蚀，就会出现破损，症状与胃炎相似，多为上腹疼痛、恶心感，有些患者会合并有胸口灼热感。通常单纯胃炎在服用胃乳片或制酸剂一段时间后症状就会消失，但消化性溃疡的症状却会持续，当破损严重深度够深，甚至可能侵犯血管造成出血而解黑便，或因出血量过大而吐血。

面对消化性溃疡，急性期除定期就医诊查之外，最好还是要保持安静，避免过大刺激，饮食最好从流质食物开始，规律进食，避免暴饮暴食增加肠胃负担，也要常常注意大便的颜色，看其是否变黑，有无出血。若已经出血，则还需要避免过大动作，以免引起血压起伏而再度出血。

急性肠炎

急性肠炎大部分是由细菌引起的，患者吃下被细菌污染的食物或饮用不干净的水，出现腹泻，或合并腹痛、恶心、呕吐等症状。通常急性腹泻会在一周之内缓解，有些菌种也有可能持续两周甚至一个月之久。当出现急性肠炎的症状时，需要回想是否出过国，如果出过，有感染霍乱、痢疾等病的可能性，也需回想前几小时至前几天所吃的食物，以便医生判断是由何种细菌造成的感染。

面对急性肠炎，由于腹泻会引起大量水分流失，所以水分的补充尤为重要，但如果合并严重呕吐，则最好不要强迫喝水，以免因呕吐丧失更多的水分，此时宜以点滴方式补充流失的水分。

肠躁症

又称为过敏性肠症候群，常见的症状是腹痛，且腹痛可以因为排便而解除，或腹胀，大便次数改变，便秘与腹泻交替发生等。

肠躁症的最主要原因是心理因素，由于长期的精神压力造成肠道功能紊乱；其次是食物因素，有些人的肠道对于某些物质特别敏感，例如牛奶、冰红茶、香蕉、木瓜等，接触到这些食品就有可能发生腹泻。

肠躁症因为原因不明确，所以治疗并不容易，自己需要注意生活步调，不要太紧凑急躁，也要注意自己是否对特定的食物过敏，如果必要，还是得进一步找医师诊治。

消化管息肉

消化管息肉的定义是指上皮性的良性消化管瘤，可能发生在胃、胆囊、大肠。发生在胃或胆囊的息肉通常不太会癌化，但发生在大肠的息肉就有可能在5～10年后转成癌症。越大的息肉，癌化的概率就越高。

小的息肉通常没有什么症状，但有些息肉比较脆弱，容易出血，大一点的息肉会造成便秘、腹胀或阻塞。通常息肉都是在例行的大肠镜或乙状结肠镜检查中被发现的，如果发现息肉就应直接剪除，再去切片看是否已经癌化。息肉切除后，还是需要定期地追踪检查，以免转为肠癌而不自知。

大肠癌

近30年来，大肠癌死亡的人数增加了6倍，目前在十大癌症死因中名列第三。而肠癌最易发部位是靠近肛门出口的直肠和乙状结肠。大肠癌初期，不容易有症状，所以当出现症状求医时，其实已经失去早期治疗的优势了。其最常见的症状是血便，也就是在粪便中见到鲜红色的血丝；再者可能因为大肠管腔变窄，使大便变得细小；另外也可合并腹痛；或因长期出血而有贫血的表现，出现头晕、倦怠等。

早期大肠癌侵犯深度浅，5年存活率可以达到80%～90%，但一旦向下或向外侵犯，则越接近肛门口，治愈概率越低，平均5年存活率为30%～50%。大肠癌的发生可能与便秘和饮食脂肪含量过高有关，所以我们平时就应该注意排便状况，不要让宿便造成身体危害，饮食也应清淡，借以预防大肠癌的发生。

罹患大肠癌，除了配合医生进行开刀或化学及放射治疗之外，自己也要定期量体重，掌握营养状况，如有肠阻塞的现象应该禁食，对于病人的精神照顾也很重要，尽可能多给予支持，除去不安。

这些人，请敲响警钟

据统计，目前有大约15%的人正在经受肠道疾病的折磨，人体的健康也由此受到了极大的威胁。肠道疾病之所以发病率高，除了很多人对肠道的不重视外，还有一个重要的原因就是肠道疾病的隐秘性。大多数的肠道疾病在初期并没有明显的症状，等到发现的时候，往往都已经病入膏肓了，因此我们更需要多多注意肠道的状况。

肠道发生疾病时，我们的身体自然会有一些表现，也就是肠道的警示，但是这些警示对于很多人来说是家常便饭，根本不放在心上，以致最后无药可医，追悔莫及。

肠道通常是通过以下症状进行警示的。

●　食欲缺乏。可能由于肠道的消化、吸收或运动功能发生障碍所致。不过，引起食欲减退的原因很多，除了胃肠道疾病外，也可因精神因素、药物反应或其他脏器疾病引起。

●　恶心、呕吐。高位肠梗阻或肠运动功能异常时，常有此症状。但恶心、呕吐也可发生于多种不同的疾病。

●　腹痛。肠道炎症、肠梗阻、肠穿孔、肠袢缺血等均可出现急性腹痛。肠道肿瘤或慢性炎性病变则常有持续性腹痛。

●　腹泻。急性腹泻多是肠道细菌感染、细菌毒素或其他有害物质损伤肠黏膜的结果。慢性腹泻则可见于各种原因引起的吸收功能障碍、肠道运动过速等疾病。小肠疾病所致的慢性腹泻常伴有吸收不良，结肠疾病引起的腹泻多见慢性炎症或结肠运动过速。

●　便秘。肠道运动减弱，肠壁肌层张力降低，结肠、直肠因炎症或肿瘤而致肠腔狭窄时，可引起大便秘结。便秘也可由药物、生活规律的改变、饮食过少过精、食物中的纤维含量过少所引起。所以便秘不一定是肠道有器质性病变的表现。

●　消化道出血。按出血的部位可分为上消化道出血和下消化道出血。表现为呕血或柏油样黑便，如果呕出的血色暗沉或便色发黑，是因为血红蛋白所含的铁经肠道细菌作用变成硫化铁所致。

当你有以上这些症状时，就需要注意，你可能患有某种肠道疾病，但是也不要杞人忧天，并不是所有的症状都意味着病症，一些症状也许只是警示而已。

第二章　你应该知道的“肠”识

你知道这些关于肠道的常识吗？

“肠道年龄”老化，给疾病的发生创造了条件，加速了人体衰老过程。消化系统癌症、动脉硬化、高血压病、冠心病、肝肾病、糖尿病，甚至女性肌肤的干燥、色斑、青春痘也和肠道有关。

便秘、腹泻等常见问题你是不是习以为常？便秘可能会引起轻度毒血症症状，如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力，久之又会导致贫血和营养不良。而经常排便用力，还会促使痔疮的形成。

对于女性来说，便秘可使乳房组织细胞发育异常，增加诱发乳腺癌的可能性，每天排便的女性患乳腺癌的概率为5％，每周排便2 次以下的女性患乳腺癌的概率为25％。

一些你很少留意的肠道问题，其实已经在危害你的身体健康，甚至影响到你的生命，很多危及生命的疾病都是从这些你不重视的小事发展来的，所以这些肠道常识你不能不知道。

肠道也有年龄

人的年龄有时间年龄、生理年龄、心理年龄之分，这些年龄概念都是从某一特定角度来反映健康状况的。现在，科学家又提出一个新的表达体质状况的健康数据，作为通过肠道内各种菌群的平衡程度来判断肠道的老化状态及疾病的发病概率的一个主要参数，这就是“肠道年龄”。

“肠道年龄”乍听起来是个很生疏的概念，实际上作为一种反映体质状况的健康数据，它与我们每个人都密切相关。当我们通过肠道内各类菌群的平衡程度来判断肠道的老化状态、疾病的发病率时，“肠道年龄”就是一个重要参数。

就人类而言，婴儿出生后的第五天，肠内便充满了双歧杆菌等从事肠道清洁工作的有益菌群。断奶以后，中立的厌氧菌逐渐增多，最终达到90%，而有益菌群则减至10%。此后，这种格局将贯穿整个成年期，不会有大的改变。但是，在步入老年期的55～60岁这一年龄段时，有益菌群数量再度减少，产气荚膜杆菌、大肠菌等有害菌增多，长时间便秘、大便异味和肠胀气是这一时期的主要特征。

由此看来，所谓肠道年龄，实际上就是随着生理年龄的增长，肠道内菌群势力分布变化的阶段反映。虽然还未精确到具体年龄段上菌群平衡到何种状态，但有害菌群增多无疑将加速人体的衰老过程，给疾病的发生创造各种条件，所以对肠道环境的自测检查十分必要。

肠道老化后常见的疾病包括急慢性腹泻、肠易激综合征、便秘等。长期便秘、腹泻及肠易激综合征会导致面色晦暗，皱纹增多，不知不觉中让人的面容呈现老态。一个健康人的肠道年龄应该与其生理年龄相差不大，但临床门诊发现，近年来，都市年轻人因肠道老化引发的未老先衰趋势非常明显，尤其是白领女性，有些年轻女孩虽然只有20来岁，其“肠道年龄”却接近60岁的老人。究其缘由，偏食、过度节食、不科学减肥、酗酒、抽烟、过度熬夜等不良生活方式难辞其咎。此外，一些人酒宴应酬多，精神压力大，情绪抑郁，都会导致肠道菌群失调。

对于肠道的超常老化也并非无计可施，重新审视自己的饮食结构，找出肠道老化的起因，努力排遣抑郁情绪，养成良好的饮食卫生习惯，就完全可以让老化的肠道重返“青春”。

常饮牛奶，或适当服用蜂乳、人参等对肠道也有好处，这些食品中均含有较多的双歧因子，有利于双歧杆菌“壮大阵容”。此外，年轻人要特别注意养成健康的生活方式，避免过度熬夜，及时消解不良情绪，每天适当进行体育锻炼，如游泳、跑步、做健身操等，这些健康有益的活动都有助于保持肠道“年轻”。

饮食方面可以多吃薯类、豆类、全麦类等富含纤维的食物，因为食物纤维可以抑制肠道内有害菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排出，承担起肠道“清道夫”的角色。日本厚生省向国民推荐的饮食标准为：每人每天摄取20～25毫克食物纤维。此外，对于任何肠道异常现象都要及早察觉，切不可等闲视之。

肠道的沙漠化问题

日本学者调查发现，10～20岁的青少年即开始呈现明显的肠道老化趋势，而女孩子尤为显著。肠道老化的后果不容忽视，轻者导致肠功能紊乱，营养吸收差，钙、铁、锌及维生素缺乏，机体免疫力下降；重者就会因肠道的超前衰老而过早死亡。科学家形象地将此类现象称为“肠道沙漠化”。

肠道沙漠化，引发肠道病变

肠道沙漠化直接导致肠道的一系列病变，如便秘、腹痛、腹泻、慢性肠炎以及肠道器质性病变——如肠息肉、巨肠症、肛裂、痔疮等。临床统计表明重症便秘及肠道器质性病变有10%的癌变可能。

肠道沙漠化，毒素在体内堆积

肠道沙漠化，同时导致肠道排毒及免疫屏障作用严重不足，各种代谢垃圾、毒素及病原菌就如同决堤洪水，冲入血液，并通过血液到达心、肝、肾等重要部位，引发或诱发心脑血管疾病，如高血压、脑卒中、心绞痛、冠心病，同时加重肝脏负担，引起肝功能失调，造成头晕、乏力、食欲缺乏。

肠道沙漠化，掐断了营养来源

肠道沙漠化会使肠道营养吸收功能下降50%以上，直接造成机体组织及骨骼、大脑营养缺乏。诱发儿童营养不良、挑食厌食、生长发育迟缓及中老年人钙吸收障碍，形成骨质疏松及其他骨性关节病。

微生态学家指出，保持肠道年轻的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便畅通。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动并使粪便软化，加快粪便排出，抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠内微生态环境平衡。

要有意识地增加膳食纤维的摄入量，多吃粗粮。全谷类所含膳食纤维量是所有食品中最高的，包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦(青稞)、薏仁等。但也不要以为吃粗粮越多越好，应该粗细搭配着吃。研究发现，饮食中以六分粗粮、四分细粮最为适宜，正常人吃粗粮的频率以每两天一次为宜。

除了粗粮，豆类食品对维护肠道微生态环境平衡也起着至关重要的作用，包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类及豆制品。但以油炸、熏、卤等方式加工的豆腐食品，营养物质遭到破坏较多。

蔬菜与水果都含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，且各有特点，不能互相取代，中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天两者都应摄取。高纤蔬菜主要有：芹菜、南瓜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类。高纤水果主要包括：橘子、葡萄、李子、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓。高纤的根茎类食品包括：番薯(白薯)、马铃薯、芋头。

其他还有花生、腰果、开心果等坚果类，瓜子、芝麻等种子类，食物膳食纤维的含量都较高；但应注意到，除了栗子、莲子外，坚果类的脂肪含量同样也很高。洋菜(琼脂)、果冻、蒟蒻(魔芋)也是高纤食物。

与此同时，还要对某些食物的摄取进行严格控制。例如：肉类如果没有充分咀嚼就不易消化，容易成为肠内腐败的元凶；主要存在于动物脂肪和人造奶油中的饱和脂肪，如果聚集会打破肠道内的菌群平衡，增加那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量；白糖有利于细菌特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖，摄入过量白糖将对肠道微生态环境平衡产生致命的损害。

“细菌天堂”

一看到细菌两个字，你是不是咬牙切齿，首先想到的就是“杀，杀，杀”，恨不得把它们立刻都斩尽杀绝？事实上，人体本身就是一个微生物加工厂，这些渺小的细菌，其实是人体内最有“发言权”的“成员”。因为它们不都是对人体有害的，部分细菌维系着我们人体部分消化代谢功能，可以说，如果没有这些细菌我们将难以生存！

我们体内有2千克重的细菌，成人的肠内存在着大约400种，共100万亿个细菌，其数量相当于全世界人口的几万倍！从这个意义上来说，我们肠道内简直就是“细菌天堂”。看到这些数据，你是不是感到毛骨悚然了，其实你大可放心，在这个细菌天堂里，多数情况下，这些细菌都会保持“和平共处”的原则，菌群之间也存在生态平衡关系，它们之间也有一条特殊的生物链，只有这条生物链在某些情况下被打破，我们才会生病。

正常情况下，存在于这个“天堂”里的细菌通常有以下几种。

有益菌

我们叫它“好菌”。主要包括各种双歧杆菌、乳酸杆菌等，其数量最多，对人体有益无害，是人体健康不可缺少的重要因素。它们有以下几种作用：

●　制造各种维生素。没错，我们人体的维生素除了从饮食中摄取的以外，还有相当一大部分是在人体内合成的，而合成这些维生素的“功臣”正是这些细菌，如双歧杆菌能合成B族维生素，乳酸杆菌能合成维生素C等。

●　参与食物的消化作用。我们吃下去的各种营养物质并不能直接被人体吸收，只有分解成更小的成分才能参与代谢，真正为人体提供能量。一些细菌就是参与这项工作，例如将各种蛋白质分解成多肽或氨基酸，促进人体的吸收；分解乳糖、降解胆固醇等脂类物质。

●　让肠子蠕动起来。这些产酸菌分泌出乳酸、醋酸等，并降低肠道内的pH值，刺激肠道，加快肠道蠕动，产生“便感”，消除便秘。

●　抑制致病菌群的生长。如双歧杆菌生长在大肠黏膜上，起着看家护院的作用，使进入肠道内的致病菌群无安身之地，可谓是“一菌当关，万菌莫开”。同时有益细菌产生的有机酸和其他抑菌物质，能抑制或杀死病菌的生长。

●　分解有害、有毒物质。双歧杆菌、乳酸杆菌分泌的各种酶，能分解有害菌产生的亚硝胺、硫化氢及其他有毒或致癌物质，有利于延缓衰老和预防癌变。

有害菌

这一类细菌就是人们深恶痛绝的了，即致病菌，它们害多利少，被称为有害菌，其代表是威尔斯菌，此外还有葡萄球菌、变形杆菌、绿脓杆菌、韦氏球菌等。这些有害菌所起的作用和有益菌所起的作用几乎完全相反，它会产生对我们身体有害的物质，如致癌物质、引起高血压的物质等，这些有毒物质不仅加大了肝脏的负担，而且会使全身的免疫力下降。

这种坏细菌如果在肠内扩张势力，肠内环境就会迅速恶化形成腐烂现象，大便也会发出恶臭，结果导致身体老化、消化功能衰退等情况。而肠内环境恶化又会进一步促使身体的老化，如果置之不理，这种恶性循环会一直持续下去。可以说，肠道内的坏细菌直接导致疾病和短寿。

中间类型

这一类细菌，我们可以叫它“中间派”，它们的作用并不是一成不变的，常常根据环境的改变而改变。如大肠杆菌、肠球菌等，在正常情况下，它们益多害少，同有益菌一样对肠道的健康发挥作用，但在一定条件下它们会转化成有害菌，可能对人体造成危害。

大便，健康的晴雨表

大便是身体健康的信息中心，观察每天的大便，可以知道许多当天的健康信息，必须学习观察自己的大便。

大便的量

东方人的大便量比欧美人多，因为东方人摄取的食物纤维比欧美人多。通常，一次的排便量大约在100～300克之间。排便量越多，健康越好，男性最好一天要排 300克，女性至少也要有 200克。

自我检测表

观察自己的大便，要观察以下几点。

1.大便的量。

2.大便的颜色。

2.大便的颜色。

4.大便的密度（浮或沉）。

5.大便的味道。

6.排便困难度。

7.需要特别注意的症状。

大便的颜色

最理想的颜色是像婴儿大便般的黄金色，黄土色、黄褐色也算健康，其他颜色则要注意。

黑色柏油样便可能是上消化道(胃、十二指肠、小肠上段)出血，出血原因可能是溃疡，甚至还有癌变的危险。

绿色大便不常见，先看是不是食物着色，如果又有下痢的话，可能是急性肠炎或食物中毒，必须立刻去医院。

红色大便，除非是吃了太多红色食物，否则都有问题：软便、普通便的话，要注意大肠癌；水便的话，怀疑是食物中毒、溃疡性大肠炎。

白色大便，可能是脂肪吃得太多而消化不良，否则最好去看医生。

大便的形状、粗细

香蕉状、牙膏状：都是健康的象征，从直肠一路顺畅排出。

栗子状：这是典型的直肠型便秘，大便在直肠停留太久，水分完全被吸收，排出很困难，甚至会撕裂肛门，怎么办？请你要多尊重便意，想上厕所的时候就赶快去上，努力在早上排便，多喝水，多吃纤维质，多吃五谷杂粮，增加可制造大便的材料，让便质松软。

泥状、水状：也要注意，暴饮暴食，消化不良，腹部受凉，都可能会出现暂时性的水便。严重下痢的话，极可能是食物中毒，甚至是急性肠胃炎；慢性的话，可能是肠躁症。有时大便又细又长又软，如果排便后，没有残便感，表示没问题，可能只是轻微消化不良。如果你的便细，颜色深，味道臭的话，就叫做“老年性细便”，可能因为你年纪渐长了，肠道功能衰退，更可能是你太不注意肠道健康，不运动，不保养，腹肌衰弱，食量太少(节食)，使你的肠道失去生气，没有活力。

大便的密度

大便最好是半浮半沉，表示含有大量的纤维质，扑通扑通地沉到水底的大便，太硬，纤维质太少，是不好的大便。

大便的味道

健康优质的大便，味道不会太重；便秘时的大便，臭味比较重。

排便难易程度

能够在五分钟之内排出的，才是健康的大便。

需要特别注意的症状

血便绝不能轻视：血便一定有原因，如果是排便之外也会出血，可能是直肠癌变或痔疮；如果是大便外部附着血液，可能是溃疡或是痔疮；如果整体都混有血液，则会依照病变部位，颜色有所不同。总之，如果发现大便带血，腹部又有异状，请尽快去看医生。

大便太细，也要注意。如果你的大便经常太细，总是觉得“排不干净”，表示肠道可能因为某些原因而变窄了，不要以为只是“老年性细便”，很可能是肠道没有活力的关系。

大便四周有油，或马桶水面有浮油，可能是消化不良，或胰腺有问题，都必须接受检查。

肠道的守卫兵——屁

说起放屁这件事，在通常的角度上说，是一件很尴尬的事。想想看，在别人面前，一不小心放了屁，多影响情绪啊。也可能是因为这样的因素，导致了人们不愿意将其提到台面上来，也很少去留意。但事实上，和大便一样，屁是人们健康的一面镜子。

医学研究机构经过科学分析发现，屁的成分中最多的为氮气，占80%左右；其次是二氧化碳，占2%～19%；还有氢、甲烷、氧等。上述物质，除了甲烷，其余的成分大部分都是无色无臭的。但是为什么有的屁的气味那么重呢？这主要是因为甲烷和食物残渣中的硫黄成分结合就会出现臭味。硫黄成分能制造出肠道内有害菌。肠道蠕动缓慢或胃酸、肠液分泌不正常的话，有害菌会增加，这些和残渣结合，就会发出恶臭。不规律的饮食习惯和生活态度等都会使有害菌增加，简单地说，肠道内的有害菌越多，屁的气味就越重。另外，蛋白质、大蒜、豆类等食品在分解过程中会产生硫化氢、吲哚、粪臭素等物质，它们都是散发着恶臭的，所以如果过多食用了上述食物，放出来的屁就会奇臭难闻。

有时候，我们周围会有人放屁，声音还很大，想想看，这种情况下，放屁的这位主人公是多么尴尬。其实，这个屁，从肠道的健康方面来看，并不是坏事情，这说明直肠肛门很健康，才能把肠道内积攒的气体推出来。比如，在医院里，做了腹部手术的人，医生通常会问，放屁了没有，如果放了，就说明肠道功能恢复了健康；反之，总是放不出屁来，就说明肠道功能还没有恢复健康，这种情况下病人也会很痛苦。此外如果吃了薯类或萝卜等食品，它们在分解过程中会产生大量的二氧化碳气体，这些屁往往响声如雷，但不太臭，就像俗语所说的，“响屁不臭”。那些经常放屁的人，如果屁不是很臭，就不用过于担心。如果屁放得不好，气味大，次数又过于频繁，就应该留心是不是肠道出现了异常。

肠内毒素是癌症的根源

如今，尽管我们非常注意各种外来毒素，诸如黑心食品、环境污染、药物滥用等给人类健康带来的威胁，但是，其实人体内的内生性毒素则更为危险，与外来毒素相比，它们的危害是逐渐发生的，而且防不胜防，但是对此人们却未加重视。

在健康的肠道中，粪便迅速被排出，不至于产生太多、足以影响健康的内生性毒素。但是，当饮食不正常、运动不足、压力、疾病、药物等导致肠道健康失衡时，内生性毒素就会累积，而且运送至全身，破坏免疫系统，引发包括癌症、过敏等多种病变。那么，我们身体的毒素究竟躲藏在哪里呢？专家发现：80%的毒素在肠道中，还有20%左右存在于毛孔、血液以及淋巴等部位。可见，保障了肠道的清洁，毒素导致的身体危机也就解决了大半。

肠道是人体内最大的微生态环境，它的正常或失调，对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。俄国著名科学家梅奇尼可夫在1905年也曾指出：大肠内积聚的食物腐败后，产生有害细菌，继而形成毒素，毒素被肠壁细胞吸收后会引起慢性中毒，导致人体的疾病和衰老。这便是获得诺贝尔奖项的“自身中毒”学说。中医理论中所说的“渣”，即为附着在肠壁上的食物残渣，也就是我们所说的内生性毒素。

体内毒素虽然是在体内产生的，但是和我们的日常生活习惯密切相关，如果你喜欢香烟、酒精、咖啡因，经常吃高糖、高脂肪、高蛋白的食品或者经常暴饮暴食，那么你体内的毒素含量就会远远高于其他人。同时食品中的防腐剂、添加剂、香精、调料，生活中的噪音、水和空气污染，杀虫剂，室内装饰材料污染，以及压力和忧郁的情绪等都是毒素产生的促进因素。

宿便的危害比想象中要大

德国专家曾解剖280名死者，240名有宿便；英国专家曾从一名死者的肠道取出10千克宿便。专家表示，宿便是肠道内最大的毒素来源。人的肠道有8～10米长，并且褶皱非常多，平均每隔3.5厘米就有一个弯折，人们即使每天都排泄，也总会有一些食物残渣滞留在肠道的褶皱内。它们在细菌的作用下干结、腐败、发酵，日积月累，这些食物残渣最终形成厚达5～7厘米，重达6.5千克的黑色、恶臭、有毒的物质，并像锈一样牢牢地粘连在肠壁上，其坚硬程度与轮胎相似，它们慢慢侵蚀着我们的身体。

有这样一句话说得好：“一日不排便，胜抽三包烟。”可见，宿便对身体的危害之大，超乎了我们的想象。宿便对人体健康主要有九大危害。

●　宿便是人体肠道内一切毒素的根源。宿便所产生的大量毒素被人体吸收后，将降低人体免疫力，诱发各种疾病，严重危害人体健康！

●　宿便会引起肛肠疾患。导致排便困难，粪便干燥，可直接引起或加重肛门直肠疾患。如直肠炎、肛裂、痔疮等。

●　宿便的积聚使人易患结肠癌。结肠癌很可能是因便秘而使肠内致癌物长时间不能排出所致，据资料表明，严重便秘者约10%患结肠癌。

●　宿便形成粪便溃疡。较硬的粪块压迫肠腔，会使肠腔狭窄，盆腔周围结构阻碍了结肠扩张，使直肠或结肠受压而形成粪便溃疡，严重者可引起肠穿孔。

●　宿便诱发心脑血管疾病。临床上因便秘而用力增加腹压，屏气使劲排便造成的心脑血管疾病发作的病例有逐年增多趋势。如诱发心绞痛、心肌梗死发作、脑出血、脑卒中等。

●　宿便中的毒素被肠道吸收，通过血液循环到达人体的各个部位，导致女性有面色晦暗无光、皮肤粗糙、痤疮、腹胀、腹痛、口臭、痛经、月经不调、心情烦躁等症状。

●　宿便堆积导致人的排泄系统失调，肠道内的食物残渣不能及时排出，积存在肠道褶皱内并被肠壁吸收。渐渐地女性纤美的体形走了样，男士的将军肚日渐隆起。

●　宿便易使妇女发生痛经、阴道痉挛，并产生尿潴留、尿路感染等症状。

●　宿便影响大脑功能。久滞于肠道中的残渣在细菌的作用下，产生大量有害物质，如甲烷、酚、氨等，这些物质部分扩散进入中枢神经系统，干扰大脑功能，突出表现是记忆力下降、注意力分散、思维迟钝、头痛频发、失眠、烦躁易怒等。

宿便对健康的危害不容忽视，可以通过饮食来进行改善，例如香蕉、蜂蜜水等，都可以起到润肠排宿便的作用。此外，还可以通过物理方法来排除宿便，像被广泛采用的灌肠法，也是极为有效的。

人们要重视体内宿便的排泄，保持肠道的清洁，时常清肠对健康极为重要！

腹泻的真面目

笼统地说，腹泻指的是大便稀薄，次数多。从医学上讲，如果一天大便4次以上，每次都很稀薄，总量超过200克的话，就算是腹泻了。如果这种症状持续12周以上，就可以诊断为慢性腹泻了。

为什么会出现腹泻呢？正常情况下，我们吃饭后，会有9～10升的水分通过十二指肠，其中2升是从食物中吸收来的，其余的都是消化器官分泌出来的。大部分水分在小肠被吸收，只有1～2升被送到大肠，这其中，又有90%的水分被吸收，10%的水分被排出体外。这时，如果肠道分泌和吸收出现异常，大便中水分过多，就会产生腹泻。

腹泻，一般都是因为暴饮暴食、吃冷食或变质食物导致的。尤其是那些平时身体很健康，突然间腹泻的人，多数都是因为细菌感染或病菌感染所致。比如食物中毒、病虫、病毒感染等。

此外，造成腹泻的原因还很多，例如因吃青花鱼、螃蟹、虾等食物引起的腹泻；因为紧张、不安、焦虑、压力等造成神经紊乱，从而引发过敏性肠道症候群造成的腹泻；还有因为斑疹伤寒、溃疡性大肠炎、大肠息肉等器官障碍或特殊疾病引起的腹泻等。腹泻的同时，若还伴有血便、黏液便、腹痛等症状，最好马上到医院就诊。肝脏病、糖尿病、泌尿疾患等也会引起腹泻、腹痛。像这种因为器官异常或特殊疾病引起的腹泻，首先应该从发病原因着手，寻找正确的诊疗方法。此外，还有一种腹泻，是因为对乳制品的过敏性反应而得的，被称为乳糖不耐受症腹泻，主要是因为人体乳糖酶缺乏或活性降低，不能充分水解乳糖，无法吸收奶酪、牛奶等含有的乳糖，从而产生腹泻，只要不吃此类食品，就不会有这种症状。

腹泻通常会伴有腹痛、倦怠感、食欲消退、消化不良、不安、头疼等多种症状，特别是经常腹泻的话，体内水分会大量流失，胃肠功能紊乱，导致体力下降，影响健康，所以应该特别注意。

腹泻时要特别注意水分的补充。腹泻严重的时候，应该补充生理盐水、5%葡萄糖溶液和氨基酸溶液等。症状不严重的话，喝一些温乎乎的运动型饮料或者温的大麦茶，喝的时候可以加入少许食盐、糖，这样可以帮助症状很快缓和。

腹泻缓解后，最好喝一些粥或汤，一定不要再食用刺激肠胃的食品了。如果症状持续两周以上，很可能是在向慢性腹泻转化，那就应该注意平时多吃纤维素少的、柔软的、没有刺激性的食品。腹泻对体力和气力的损耗很大，所以在这个过程中，应该及时补充营养。那么哪些食品对腹泻患者最好呢？脂肪多的肉类就免了吧，多吃些油脂少的新鲜鱼类、新鲜的蔬菜、海藻类、糙米等纤维素多的食品。那些柔软的、纤维素少的蔬菜，最好煮熟了吃，像栗子、红薯等容易在肠道内发酵的食品也少吃，其实，煮得柔软适中的白米饭是最好的。冷饮、碳酸饮料、辣椒、胡椒、咖喱等刺激性强的食物是一定要避开的。总之，治疗腹泻，一定要管好自己的嘴巴。

如果你得了过敏性肠道症候群，也不要泄气，不要觉得这个病很难治疗，其实，这个病还是比较容易治疗的，关键是找对方法。首要的就是缓解紧张、不安的情绪，寻找身心的安宁。方法可以有很多种，例如每天做30多分钟的瑜伽、冥想，抚慰一下紧张的神经。除了这些代表性的运动外，充足的睡眠也是缓解压力的好方法。

另外，不要因为得了腹泻，就不管三七二十一地乱吃止泻药。从另一个角度讲，腹泻也是人体清理肠道内有害细菌的一种自身保护行为，如果硬性制止，反而会使有害细菌在肠道内繁殖，引发更多的问题。这种粗暴的止泻行为，和得了便秘，便盲目地吃便秘药一样，都是非常危险的举动。

大部分的腹泻患者，可能会因为上厕所的次数太多，感到肛门周围疼痛、不舒服。这样可以在便后用温水冲洗一下。注意，一定不要用肥皂、手纸等刺激肛门周围的东西，如果你一定要用手纸的话，最好用湿纸巾，轻柔地擦洗。每天用温水坐浴2～3次，每次10分钟，也是个值得推荐的好方法。

定期检查肠道健康

肠道的复杂程度超出我们的想象，从轻微的肠道疾病到癌症，都是毒素积存的结果。如果我们忽视了肠道的健康，就容易发生病变，所以提早知道肠道的健康状况就变得极为重要，定期检查也就被提上日程来了。

对于一般成年人来说，比较常做的肠道检查是粪便检查和内镜检查。一些患者经过粪便检查就能很容易地查出病因。

对于50～80岁的人来说，每隔一年做一次大便隐血试验，能够有效减少结肠、直肠癌的死亡率。

在本章的最后，我们来做一个小测试，可以帮助你自我判断一下肠道的状况。

自我检测表

以下这些选项中，请在你符合的症状后面画“√”，不符合的画“×”。假如你画的“√”在4 条以上，那么你很有可能已患上了肠胃疾病；如果有6 条以上，那么你的病情就相当严重了，如不及时治疗，会导致其他病变，甚至引发更为严重的后果！

1.在腹部经常出现胀痛或烧灼性疼痛，并因进食而加剧。（　）

2.恶心呕吐、食欲不振，有时伴有腹泻或大便秘结。（　）

3.有烧心、吐酸水、嗳气等症状。（　）

4.有食欲不佳、体重减轻和贫血症状。（　）

5.严重时甚至还伴有出血、发热畏寒、脱水和头痛等症状。（　）

6.腹部疼痛发生后持续半小时到三小时。（　）

7.有时会出现阵发性腹部疼痛。经过数周的间歇性疼痛后，会出现一段短暂的无痛期。（　）

8.进食会使腹部疼痛缓和下来。（　）

9.出现胸闷、腹胀、岔气、打嗝等症状，一般在天气变化、情绪低落或进食后加重。（　）

10.大便颜色异常，严重时掺杂血丝。（　）

11.同时伴有失眠、多梦、神疲乏力、健忘、脱发、手脚冰凉、四肢乏力、心烦易怒、腰膝酸软，男性易出现性功能低下，女性常伴有妇科炎症等并发症。（　）

第三章　改善肠道，从健康饮食开始

肠道堪称身体最劳累的器官——每天不停地消化、吸收食物，以提供足够的养分，同时它还是人体内最大的微生态系统，共有400 多种菌群，100 万亿的细菌生活其中，掌管着人体70%以上的免疫功能，成为维护人体健康的天然屏障。

而作为直接与肠道接触的食物，其种类、质量和数量直接影响着胃肠道的健康，并与人体的营养吸收密切相关。因此，要想改善肠道状况，一定要从饮食着手，吃得健康，才能使肠道通畅。

每天喝6杯以上的水

水是生命之源，人体一切的生命活动都离不开水。对于人体而言，水在身体内不但是“运送”各种营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢，因此，保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。但是，很多人对喝水的理解仅仅限于解渴。其实喝水也是一门学问，正确地喝水对维护人的健康非常重要。

一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1 500毫升，再加上从粪便、呼吸或是皮肤所丧失的水分，总共消耗大约是2 500毫升，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1 000毫升左右，因此正常人每天至少需要喝1 500毫升水，大约6杯。

现在有些白领被戏称为“骆驼”，因为他们经常一天都不喝水，只有非常口渴的时候，才会想起去喝水，有时候还因为太忙，就算口渴也扛过去了。久而久之，这类人容易经常感到疲倦，尤其在夏季，很多时候会软弱无力，或有昏昏欲睡的感觉。最初，大家都以为是自己工作忙碌，精神紧张，但是放松一阵后身体依然不见起色，去医院体检，各项指标都正常。这时，医生常会说可能是因为喝水太少引起的。体内水分不足，对身体影响非常大，会出现食欲缺乏、身体虚弱、新陈代谢反常、便秘、皮肤粗糙黯淡……而且血液中水分少的话，还容易引起抑郁症等精神性疾病。

那些整天忙于东奔西跑的人，也要忙里偷闲多喝几口水，这能迅速地提高新陈代谢水平。不过这时人体只能吸收250～500毫升的水分，超过这个范围，身体会感觉有负担。在单位或公司，上午的工作节奏一般都很紧张，但再忙也不要忘记喝两杯水，可养成习惯，把水杯放在桌子上，以便随时喝上一口。

什么时候喝水，虽然没有一个像一日三餐那样固定的时间表，但有几个时间段是应该特别注意的。

早上6:30

经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之后先喝250毫升的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。同时，还有助于排便。

上午8:30

从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也容易紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先给自己一杯250毫升的水。

上午11:00

在空调房里工作一段时间后，一定得再给自己一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

中午12:50

用完午餐半小时后，喝一些水，取代让你发胖的人工饮料，可以加强身体的消化功能，不仅对健康有益，也能助你维持身材。

下午3:00

以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！喝上一大杯水，除了补充在空调房里流失的水分之外，还能帮助头脑清醒。

下午5:30

下班离开办公室前，再喝一杯水。想要用喝水减重的，可以适当多饮一些，增加饱足感，待会吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。

晚上10:00

睡前一至半小时再喝上一杯水，目标达成！今天已摄取2 000毫升水了。不过别一口气喝太多，以免晚上得上洗手间影响睡眠品质。

关于饮水，还有一些注意事项，大家也应该了解。

第一，不能渴了才喝水。由于喝水可以解渴，故许多人认为渴了再喝水是理所当然的，这实属饮水误区。喝水是人的生理需要，不渴并不意味着体内不需要水，一旦出现口渴，说明体内已经缺水了。

第二，早晨起床后喝一杯白开水，特别是有心脏病及50岁以上的老年人，有助于防止或减少因血液黏稠度增高引发的心脏病。

第三，婴幼儿在两次喂奶之间加一次水，有利于其生长发育。

第四，临睡前饮少量水，可预防夜间血液黏稠度增高，但不要大量饮水，以免增加夜尿量，影响睡眠。

第五，剧烈运动或劳动大量出汗，不要立即大量喝水。可先用温水润润嗓子，过30分钟再适量补充水。

第六，饭前饭后不宜大量喝水。特别是饭后半小时至一小时内不饮或尽量少饮浓茶，婴幼儿、孕妇和贫血病人更要注意这一点。

每天摄取足量乳酸菌

近年来，乳酸菌已成为厂家宣扬的健康小奇兵。饮料、食品、奶粉，甚至护肤品，都宣称含有乳酸菌。

乳酸菌到底是什么？

简单地说，乳酸菌是一种人体内的有益菌，多吃对身体消化有帮助。人体的肠道中有大量的细菌，并有好坏之分，在人体内互相抗衡。有益菌能帮助消化，促进分解；病菌则会造成肠胃不适，如腹泻、便秘、胀气等。因此，要保持身体健康，就要确保肠道的益菌多于病菌。我们体内有多种有益菌，其中又以乳酸菌为数最多，所以一般人所称肠中益菌多半指的都是乳酸菌，而它的得名是因为它能将糖类分解为乳酸，因此称为“乳酸菌”。

乳酸菌对人体有什么好处呢？

它的主要功能是分解乳糖及蛋白质，帮助消化吸收。例如：有些人一喝牛奶就会拉肚子，正是因为体内缺乏一种专门代谢牛奶中乳糖的酵素所致；但是，经过发酵的牛奶，其中的乳糖就已经被乳酸菌分解了，而不会引起腹泻，所以不能喝牛奶的人，可以多吃酸奶类的饮品。同时，当乳酸菌把牛奶变酸之后，也更利于肠胃对牛奶中钙质的吸收。

其次，乳酸菌能够使肠道中的有益菌增加，并且抑制有害菌的生长，以减少毒素产生，进而强化胃肠道功能，预防慢性疾病。此外，乳酸菌还具有促进肠胃蠕动的功能，因此有利于改善中老年人习惯性便秘的现象。再加上乳酸菌在肠内发酵后，会产生B族维生素，更是有益健康。

如今，健康专家又强调“活性”乳酸菌。主要是因为活的乳酸菌在让牛奶发酵后，一方面能够帮助消化，同时，当这些细菌进入人体，还可以发挥健胃整肠的功效；不过也由于活菌的存在，就无法在常温下保存太久，所以一般含有活性乳酸菌的产品都必须冷藏。至于市面上的“保久”发酵乳，则是在牛奶发酵后，经过灭菌处理，将乳酸菌杀死，以便增加保存期限；但是也因为已经不含活菌，所以，这类产品虽然可以帮助消化，却不具备健胃整肠的功能。许多人也注意到，有些酸奶还添加了果寡糖(oligo)，并且强调好处更多。这是因为酸奶中的乳酸菌，只能在肠胃道内短时间存活，无法持续作用；正好果寡糖可以提供体内有益菌生长的养分以及繁殖的条件，让细菌本身的活性功能发挥到极致。所以，酸奶添加果寡糖，确实有利于乳酸菌在肠胃中生存，也更有助于健胃整肠。

由此可见，并不是所有的细菌都对人体有害，乳酸菌就是健康的好帮手；而乳酸菌类的食品，除了有很好的营养价值，更是不折不扣的“健康食品”。尤其对于大病初愈、服用较多抗生素的人而言，因为消化道的细菌会被药物杀死，而影响B族维生素的制造，更应该多吃酸奶。不过要提醒大家，虽然这些食品多数都由低脂鲜乳制成，但是其中所含的糖分也不少，食用时还是要稍加注意，以免摄取的热量太多而发胖。

每天摄取60克以上纤维质

什么是纤维质呢？简单地说，纤维质有通过消化系统却不会变化的特质。它普遍存在于完整的谷物、豆类、马铃薯、玉米及许多的水果和蔬菜之中。

根据专家的研究发现，如果食物中缺乏纤维质，会对人体健康造成很多不利影响；而多吃纤维质，则对健康有益，并能预防心脏病、高血压病、糖尿病、癌症等致命的疾病。

除了蔬菜水果含有丰富的纤维质之外，全谷、全豆类也是纤维质最佳的来源之一。“天天五蔬果”，就是每天至少摄取三份蔬菜及两份水果，但是如果要达到每天60克的纤维摄取量，“天天五蔬果”是不够的，必须得再加上主食改吃全麦面包、杂粮馒头、糙米饭、五谷米饭等才足够。

纤维质可分为不可溶的纤维质，如竹笋、芹菜、糙米、番薯叶、空心菜等，渣滓甚多，配合足够水分可刷洗肠壁，刺激肠子蠕动，预防便秘、大肠癌等；另有一种水溶性纤维质，如燕麦、绿豆，煮起来会黏黏糊糊的，因其富含豆胶、果胶等，能延缓血糖上升，并降低血胆固醇，对糖尿病、心脏病有很大改善作用。一般的植物其实两种纤维质都有，例如苹果果肉含果胶，属水溶性纤维质；果皮较硬则为不可溶纤维质。总之，不要多吃精致的白米、糕饼、果汁等，应尽量吃天然的蔬菜、水果、粗糙的五谷杂粮，好处甚多。汉堡、炸薯条的美式快餐则是热量太高、蔬果太少的不健康食品，尤其快餐店的汽水、可乐，会干扰肠胃吸收铁质和钙质，影响发育中儿童的健康。

1978年，美国农业部及马里兰大学的一批科学家发现，若食品中的纤维质增加，则血压有降低的现象。研究员们将一群自愿者分成两组，分别进食。一组吃低纤维质食物，一组吃高纤维质食物。两种食物与一般人的日常食品大同小异。结果医师们发现，高纤维质食物组的12人，血压都有所降低，其中6个人尤有大幅度的改变，血压平均下降了1.33千帕(10毫米汞柱)。

每天吃足够的蔬菜水果

英国剑桥MRC人类营养研究的研究人员对237位青少年、120位年轻女性和143位老人进行了调查，参加者要接受骨密度扫描并记录食物日记，为时七天。研究人员发现，与那些很少吃水果与蔬菜的人相比，青少年和摄入较多水果与蔬菜的较年长女性，其骨密度较高。

世界卫生组织早在1990年就建议：一个人一天要吃至少五份水果和蔬菜。一份水果和蔬菜的量比大多数人所想象的要小很多。比如，如果你现在有一杯100%橙汁和一根香蕉当早餐的一部分，午餐有一份沙拉、一个苹果当作点心，晚餐有蔬菜，这样，你就能达到一天五份蔬菜和水果的目标。

因为工作原因，很多白领的饮食结构早已经变得一塌糊涂，再加上经常应酬，吃些什么东西也常常不由自主。为了对自己的健康负责，很多白领就会给自己来一杯果味泡腾水和几片维生素C。

他们觉得，蔬菜水果中主要就是含有大量的维生素，直接摄入自然也就能够达到同样的效果了。

其实，维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别，所以，想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。

在吃蔬菜少时，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，可以适当地补充人体所需要的维生素，但就获得全面均衡的营养而言，吃蔬菜水果远比吃维生素好。

麦哲伦航海时，历经三年的时间，尽管备用生活用品丰富，但因在海洋中长期吃不上蔬菜瓜果，船员们患坏血病，大批死亡，265名青壮年最后仅剩下18个人，奄奄一息，下船后都不会走路了。这样的实例还有很多，也是由此，人们才发现了维生素以及它的重要价值。从麦哲伦这样的实例中说明了一个大问题，离开蔬菜瓜果，人是活不了的。

水果的纤维质为果胶物质，有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果可以增加人体的排泄和代谢，因此有益瘦身。水果主要供给的营养素是维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要。水果的维生素C不像蔬菜烹煮时会大量流失，因此是维生素C的天然补充食品。维生素C能延缓老化，是美容不可缺的营养素。水果中含有天然色素，能有效预防癌症，而含有β-胡萝卜素的部分水果，在吃进人体内会转变成维生素A，可以防止细胞遭受自由基的伤害。另外，在柑橘类水果中的抗癌物质——类生物黄碱素，可以帮助脂溶性致癌物质转化为水溶性，有利于排出体外。含丰富维生素C的水果能促进身体的代谢，是想减重者可以多补充的水果。番石榴、葡萄、柑橘、柳丁、葡萄柚、柠檬等都能够为身体的代谢增添活力，所以也要适量摄取。

小贴士

吃蔬菜有四大好处

好处一：纤维质对人体有益。

蔬菜中的纤维质不能被人体的肠胃所吸收，但本身会吸收大量的水分，来增加粪便形成的软度，有益排便。多吃纤维质可以促进身体的代谢功能，达到控制体重的目的。

好处二：维生素最佳来源。

蔬菜含有丰富的维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要，不过维生素C在烹煮时会大量流失。蔬菜颜色越深，含有的维生素A和维生素C就越多。另外，有一些蔬菜含有丰富的钾、钙、钠、铁质等碱性矿物质，不仅能平稳血液中的酸碱值，还是小朋友生长需要的营养素的重要来源。

好处三：增加饱足感。

蔬菜中的纤维质能增加进食时的咀嚼次数，使饱食感增加，从而减少食物的摄取量，并进而减少热量的摄取。

好处四：整肠健胃，调整体质。

蔬菜中的纤维质能有效促进肠与胃的蠕动，所以能降低食物在肠道停留的时间，并及早协助排出对人体无益的废物。现代人的饮食，摄取加工制品太多，因此更应该多吃蔬菜，除了可延缓食物消化吸收的速度，更能健胃整肠，调整血液品质及身体体质。

每天吃1个鸡蛋

鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都有，无论是蛋清还是蛋黄，它们的蛋白质生理价值都极高，且易于被人体消化吸收，利用率能达到95%以上，因此是营养价值较高的天然食品,故被人们称为“理想的营养库”。坚持适量吃鸡蛋，是不少长寿者延年的经验之一。

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，嫩炸为98％，老炸为81.1％，开水、牛奶冲蛋为92.5％，生吃为30％～50％。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收。炒鸡蛋宜嫩不宜老。不过，对儿童和老人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

小贴士

吃鸡蛋五忌

1.未煮熟的；2.煮老的；3.与糖同煮吃；4.炒鸡蛋放味精；5.煮熟的鸡蛋存放时未先用冷水浸泡。

一个中等大小的鸡蛋，平均约重50克，能提供蛋白质6克，脂肪5克，热能301千焦，钙23毫克，磷89毫克，铁1.2毫克，维生素A_612国际单位，硫胺素0.07毫克，核黄素0.13毫克，烟酸0.04毫克，胆固醇300毫克。若拿一个鸡蛋和50克瘦肉来比较，鸡蛋的蛋白质和脂肪的质量比瘦肉好，维生素的含量也较高，价钱却比瘦肉便宜，从营养及经济两方面考虑都是吃鸡蛋较合算。

那么，每人每天吃几个鸡蛋合适呢？从营养学的观点来看，为了保证膳食平衡、满足机体需要，又不会营养过剩，一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋为宜。中青年人，每天吃2个鸡蛋也无妨，但超过2个就稍显多了。

近年来，由于了解到患动脉粥样硬化和冠心病的人血液里的胆固醇都偏高，所以不少人对胆固醇产生了畏惧心理，害怕吃蛋黄会造成动脉硬化，因此不敢吃鸡蛋。这种顾虑是不必要的，在正常情况下，胆固醇并不是有害的东西，它也是人体不可缺少的重要物质，在体内胆固醇不仅是构成细胞的基本材料之一，而且能合成几种重要的激素，在体内还能转变成维生素D_3。

美国堪萨斯州立大学的研究人员通过一个严格模仿人体生理学的试验发现，卵磷脂能干扰胆固醇的吸收，明显减少小肠对胆固醇的吸收量。波士顿内科医生伯曼为400多名体重超重的警察拟订了一种减肥食谱，其中每天必吃的就有鸡蛋。8年后，这400多名警察中并没有发现有人血液中胆固醇含量增高，也没有一起心脏病发作。还有研究证实，卵磷脂是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。所以，许多学者认为，吃鸡蛋对心血管系统不但无害，反而有特殊的保护作用。

每天喝1袋牛奶

我们中国人膳食有很多优点，但就是钙质摄入略微不足，容易缺钙。缺钙有什么后果呢？

第一，骨疼。缺钙的人容易骨质疏松、骨质增生、腰疼、腿疼，甚至周身疼痛。

第二，驼背。

第三，骨折。一摔骨头就断了。

那么为什么会缺钙呢？因为每天每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，就是需要我们每天喝1袋牛奶，剩余的钙质就正好补齐了。

牛奶是我们身边“最接近完善的食品”,每天喝牛奶对人体至少有12个好处：

1.牛奶中的钾可使动脉血管在高压时保持稳定，减少脑卒中风险。

2.牛奶可阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉。

3.牛奶中的色氨酸能促进血清素大量增长。

4.牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率。

5.牛奶中的钙能强健骨骼和牙齿，减少骨骼萎缩病的发生。

6.牛奶中的镁能使心脏耐疲劳。

7.牛奶中的锌能使伤口更快愈合。

8.牛奶中的B族维生素能提高视力。

9.常喝牛奶能预防动脉硬化。

10.牛奶含钙量高，吸收好。

11.睡前喝牛奶能帮助睡眠。

12.牛奶中的纯蛋白含量高，常喝牛奶可美容。

每天一定要吃早餐

吃饭要有规律，俗话说“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，三餐中最重要的就是早餐。

早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食，对能量的需求很迫切，因此一顿好的早餐能让身体正常运转起来，以应付一天的工作和生活的需要。少数专家甚至建议，早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是，无论是中餐和西餐，对早餐都没有应有的重视。中式早餐不过是烧饼油条包子豆浆，西餐是咖啡甜点煎蛋，都没有做到“好”。早餐吃好不是说好吃，而是营养要好。现在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纤维都不够，其实水果、酸奶、燕麦等都应该经常出现在早餐中。

吃早餐除了对应身体的需要外，还会影响到全天的饮食，早餐吃得好，一天其余时间就会吃得少。如果坚持吃早餐的话，肥胖和患糖尿病的概率会低于不吃早餐的。如果把一顿早餐化整为零分几次吃完的话，午饭通常会比往常少吃30%。所以说，一定要吃早餐。

不吃早餐的5大危害：

1.让你反应迟钝：早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

2.慢性病可能“上”身：不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。

3.肠胃可能要“造反”：不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

4.便秘“出笼”：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

5.会让你更靠近肥胖族：人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

小贴士

据英国《美容》杂志报道，波兰美容专家的一项研究发现，不吃早餐和吸烟、酗酒、通宵赌博等恶习一样，也会严重影响女性的美貌。

首先，和她们“不吃早餐为减肥”的初衷相反，她们的午餐往往会过量，由此反而更可能导致发胖！

其次，由于整个上午胃中没有食物中和胃酸，胃黏膜便会遭到负面刺激，长此以往就有可能引起胃炎和胃溃疡，加上中午时分的过量进食还会人为地加重肠胃等消化器官的负担并引起程度不等的消化不良，最后，贫血、营养不良症等便可能乘虚而入。这不仅严重损害健康，而且还容易使得女性的肤色呈难看的灰白或蜡黄。

再次，不吃早餐还可能加速衰老。要知道，鉴于整个上午腹中空空，人体只能动用体内贮存的糖原和蛋白质，久而久之就会导致皮肤干燥、起皱、起斑等，迅速显出老相。

慢吃，让肠胃更舒适

专家指出，吃饭时一定要细嚼慢咽，最好每口饭能咀嚼20下。

因为人在吃东西时，大脑对于咽下的食物有一定的反应时间，所以很多人刚吃完饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了。而细嚼慢咽能给大脑充分的反应时间。

小贴士

快吃的缺点

1.会因食物嚼得不够细碎而加重肠胃负担，时间久了易消化不良；

2.容易吃多，不利于保持苗条身材；

3.若与人共餐，显得“与众不同”，也易影响别人跟你一样吃得急，有些“破坏气氛”。

吃东西的目的就是要吸收营养，维持生命。如果吃东西的时候，没有把食物充分嚼碎，马上吞到胃里，就会增加胃的负担。因为胃是柔软的肌肉组织，所以不能消化大而硬的食物。一旦有大而硬的食物送到胃里，胃就必须分泌大量的胃液，来消化这块食物，而不易消化的食物也会不停摩擦胃壁，日久会造成胃病。胃部不能消化的食物，直接送到肠里，肠也不能吸收它的养分，只得排出体外，这样就影响了营养的摄取。所以吃东西一定要细嚼慢咽。

经过细嚼的食物，能扩大与肠壁的接触面积，消化也能够充分发挥作用，从而使肠壁广泛地吸收食物中的养分。细嚼慢咽还可以提前引起胃液和其他消化腺分泌增多，为食物进入胃肠后充分被吸收做好准备，从而减轻胃的负担，胃就能细致地消化食物，人体也就能更多地获得营养。

此外，如果狼吞虎咽，不但会把没有嚼碎的食物吞下，而且在吞食的时候，因为太过急躁，吞下许多空气，就会觉得胃气胀。所以，吃东西一定不能急，不但要细嚼，而且要慢咽。

人体需要的营养只能从那些被吸收的食物中获得，因此如果食物的吸收比例愈高，则吃进去的食物量就能愈少。那些饭量愈来愈大的人，很大一部分吃饭时都是囫囵吞枣，大多数的食物只是到身体里空跑一遭而已。身体一直无法吸收到充足的营养，只好不断地提高食欲，增大食量，也愈来愈喜欢高能量的食物。

实验证明，吃同样的食物，细嚼者和不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量是不同的。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量分别为85%和83%，而不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收只有72%和71%。

饭吃八分饱

民以食为天，在平时的日常生活中，养成好的饮食习惯，对于身体健康有百利而无一害。而在饮食习惯中，最容易被大家所掌握的就是吃饭的时候控制八成饱，并且要充分咀嚼食物。

吃饭的时候，吃八分饱的满足感是最舒服的。因为吃饭后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得太多就会增大肠胃的负担，从而引起各种各样的肠胃病。吃饭八分饱提醒人们要注意吃饭的量，把握好饮食的度。如果偶尔吃得过饱，进餐半小时后，一定要进行必要的体育运动，以消耗掉多余的热量。

医学家曾用小白鼠做试验，同年龄的小白鼠，饱食终日的活了1年，只喂七八成饱的却活了2年。这说明节制饮食可以延年益寿，少患疾病。对于人类来讲，进入成熟期之后，特别是进入中老年阶段，机体的各个部分的代谢功能已趋于平稳，有的还呈下降态势，人体对热量的需求也随之变得平稳或减少。此时，若进食达到“十分饱”，自然会增加胃肠的负担，造成体内能量过剩，并由此而引发肥胖症、高血压病、冠心病等，影响身体健康。所以，适当节制饮食，每餐吃“八分饱”，就能预防多种疾病，如心脏病、肾脏病等；还能消除或防止许多较为常见的老年性病症，如白内障、毛发变白、身体虚弱等。节制饮食还可以延缓或防止各种癌症的发生。

而节制饮食最大的受益者当属大脑。如果我们每餐都吃得过饱，就会引起大脑反应迟钝，加速大脑衰老。人们在吃饱之后，往往会出现昏昏欲睡的状态，这是因为饱餐之后，人身上的血液都跑到胃肠系统去“工作”了，所以导致大脑缺血。研究显示，人吃得太饱，有一种叫做“纤维芽细胞长因子”的物质在大脑中快速增长，而这种物质正是引起脑动脉硬化的重要因素。假如我们长期每餐饱食，这种物质就会在大脑中不断地积存、增多，当它达到一定的量时，大脑动脉便会发生硬化。脑动脉硬化也正是老年痴呆症的诱发因子，因此，平时节制饮食可以使活到90岁以上的高龄老人依然头脑清醒，反应敏捷，远离老年痴呆症。

多吃清淡的食物

所谓清淡的饮食，倒不是完全不吃含油脂的东西，而是必须平均摄取各种食物的营养，让肠胃消化运转时，不必承受过多的压力。

那么，该怎样理解清淡饮食呢？

食物种类要清淡

应选择易消化、易吸收，含丰富蛋白质和植物纤维素的食物，如水果、蔬菜、豆制品、牛奶、鱼类、米面杂粮等，少吃或不吃油脂性食物、煎炸食品。

食物味道要清淡

忌饮烈性酒，不用过浓的调味品。要少食盐(每人每天不超过 6克)，因为过量的钠存在于组织细胞中易使大脑和内脏器官老化，增加血管流量和紧张度，导致高血压。

不吃不利于肠道健康的食物

肠道的健康，在于保持清洁，大便通畅，所以，吃什么很重要。 有许多物质对我们的肠道有意想不到的害处，例如，饱和脂肪的富集会改变肠道内的菌群状况，增加那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量；谷蛋白能形成一种糊状的黏性物质，附着在肠道内壁上。因此在平日进食时应多加留意。免得一旦失去了平衡，会造成健康上的负面作用。

肉类

没有富含纤维素的纤维。如果没有充分咀嚼，就不易被消化，成为肠内腐败的元凶。在那些肉类消费大国里，结肠癌的发病率直线上升。

饱和脂肪

饱和脂肪指动物脂肪和人造奶油。饱和脂肪刺激胆汁分泌，从而产生大量的胆汁酸。此外，饱和脂肪过多会改变肠道内的菌群状况，增加促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量。

谷蛋白

谷蛋白靠维生素E来消化和吸收。维生素E存在于生的小麦粒、大麦粒、黑麦粒、燕麦粒和荞麦粒中。当这些麦粒被磨成面粉或是煮熟后，维生素E就被破坏掉了。于是谷蛋白形成一种糊状的黏性物质，附着在肠道内壁上。它延缓了食物的通过，容易引发肠道腐败，而且妨碍B族维生素的吸收。

白糖

有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。这些细菌易于形成草酸，是风湿病的诱因。

酒精

酒精与结肠癌、直肠癌有密切关系。

精制面粉

容易使大便变硬，特别是在食物中缺乏天然食品，例如水果和蔬菜的时候。

排毒食谱

助肝排毒

肝脏是重要的解毒器官，各种毒素经过肝脏的一系列化学反应后，变成无毒或低毒物质。我们在日常饮食中可以多食用胡萝卜、大蒜、葡萄、无花果等来帮助肝脏排毒。

胡萝卜：是有效的排汞食物。含有的大量果胶可以与汞结合，有效降低血液中汞离子的浓度，加速其排出。每天进食一些胡萝卜，还可以刺激胃肠的血液循环，改善消化系统，抵抗导致疾病、老化的自由基。

大蒜：大蒜中的特殊成分可以降低体内铅的浓度。

葡萄：可以帮助肝、肠、胃清除体内垃圾，还能增强造血功能。

无花果：含有机酸和多种酶，可保肝解毒，清热润肠，助消化，特别是对SO_2、SO_3等有毒物质有一定抵御作用。

助肾排毒

肾脏是排毒的重要器官，它过滤血液中的毒素和蛋白质分解后产生的废料，并通过尿液排出体外。黄瓜、樱桃等蔬果有助于肾脏排毒。

黄瓜：黄瓜的利尿作用能清洁尿道，有助于肾脏排出泌尿系统的毒素。含有的葫芦素、黄瓜酸等还能帮助肺、胃、肝排毒。

樱桃：樱桃是很有价值的天然药食，有助于肾脏排毒。同时，它还有温和通便的作用。

润肠排毒

肠道应该及时排出人体内的毒素，但是如果消化不良，就会造成毒素的停留及被重新吸收，给健康造成巨大危害。魔芋、黑木耳、海带、猪血、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等众多食物都能帮助消化系统排毒。

魔芋：又名“鬼芋”，在中医上称为“蛇六谷”，是有名的“胃肠清道夫”“血液净化剂”，能清除肠壁上的废物。

黑木耳：黑木耳含有的植物胶质有较强的吸附力，可吸附残留在人体消化系统内的杂质，清洁血液，经常食用还可以有效清除体内污染物质。

海带：海带中的褐藻酸能减慢肠道吸收放射性元素锶的速度，使锶排出体外，因而具有预防白血病的作用。此外，海带对进入体内的镉也有促排作用。

猪血：猪血中的血浆蛋白被消化液中的酶分解后，产生一种解毒和润肠的物质，能与侵入人体内的粉尘和金属微粒反应，转化为人体不易吸收的物质，直接排出体外，有除尘、清肠、通便的作用。

苹果：苹果中的半乳糖醛酸有助于排毒，果胶则能避免食物在肠道内腐化。

草莓：含有多种有机酸、果胶和矿物质，能清洁肠胃，强固肝脏。

蜂蜜：自古就是排毒养颜的佳品，含有多种人体所需的氨基酸和维生素。常吃蜂蜜在排出毒素的同时，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也有一定效果。

糙米：是清洁大肠的“管道工”，当其通过肠道时会吸掉许多淤积物，最后促其从体内排出。

其他排毒食物

芹菜：芹菜中含有的丰富纤维可以像提纯装置一样，过滤体内的废物。经常食用可以刺激身体排毒，对付由于身体毒素累积所造成的疾病，如风湿、关节炎等。此外芹菜还可以调节体内水分的平衡，改善睡眠。

苦瓜：苦味食品一般都具有解毒功能。对苦瓜的研究发现，其中有一种蛋白质能增加免疫细胞活性，清除体内有毒物质。尤其女性，多吃苦瓜还有利经的作用。

绿豆：绿豆味甘性凉，自古就是极有效的解毒剂，对重金属、农药以及各种食物中毒均有一定防治作用。它主要是通过加速有毒物质在体内的代谢，促使其向体外排泄的。

茶叶：茶叶中的茶多酚、多糖和维生素C都具有加快体内有毒物质排泄的作用。特别是普洱茶，研究发现普洱茶有助于杀死癌细胞。常坐在电脑旁的人坚持饮用还能防止电脑辐射对人体产生不良影响。

牛奶和豆制品：所含有的丰富钙质是有用的“毒素搬运工”。

第四章　从便秘到畅便的转变

人们每天所进食物，经胃与小肠消化吸收营养物质之后，其糟粕则通过大便排出体外，从而维持了人体正常的新陈代谢。因此，排便是人体正常的生理活动。一般来说，每日排便一次是符合生理要求的。但是，也有的人因身体的某种疾患，使食物残渣在肠内停留时间过久，残渣中的水分又过多被人体吸收，于是就引起大便干燥，以致超过两天才解大便，这就是人们常说的“便秘”。

治疗便秘，首先应从生活上调节，而不是选择药物。若要预防便秘，保持大便通畅，首先要调整饮食习惯，平时多吃含纤维素多的绿叶蔬菜和水果，牙齿不好的老人，可将蔬菜、水果切碎后再慢慢咀嚼，少吃辛辣刺激性之物。其次要养成每日定时排便的习惯，即使当时并无便意，亦不妨去一趟厕所，久而久之就自然养成按时排便的习惯了。

快餐是畅便的敌人

一天三顿都吃汉堡，吃上一个月会怎样呢？凭着纪录片《大号的我》(Super Size Me)一举成名的美国电影导演摩根·斯普尔洛克大胆以自己为试验品，连续30天只吃麦当劳，连水都是麦当劳的饮料。实验中，有三位医生为整个过程做记录，定期追踪摩根的健康状态。在这场疯狂的实验展开之前，斯普尔洛克身高180厘米，体重70千克，身体非常健康。但在狼吞虎咽一个月的汉堡、薯条后，他的各项指标都出现了严重问题，他开始头疼、呕吐，膝盖因为骤增的重量而感到酸痛。医生赶紧叫停，而摩根要恢复到以前的体重，还需要长达14个月的漫长过程。

上述这个例子有些极端，但足以向我们证明快餐的危害。快餐是导致肥胖、便秘和各种成人病的万恶之源。然而快餐的风靡势头却有增无减。它之所以能够风行起来，大概还是因为它的简便吧，无需等待，很快就可以吃到。近来，关于快餐危害的报道多起来，已经引起了不少人的注意。

快餐，尤其是洋快餐，是典型的“三高”(高热量、高脂肪、高蛋白)和“三低”(低矿物质、低维生素、低膳食纤维)食品。

快餐的热量40%都来自脂肪，这很可怕，因为每天的热量如果有20%来自脂肪，那就对身体有害。快餐的盐分含量太高。一般来说，每天的钠摄取量在1 000～3 000毫克比较合适，而一个汉堡中的钠含量就高达800～1 000毫克。

快餐中还几乎没有膳食纤维。吃快餐的饱腹感来得较慢，所以不知不觉中总会多吃。这很容易诱发肥胖和便秘。

在规律饮食中改善

饮食不均衡、运动不足、压力过大及生活不规律等，是造成大肠蠕动功能不良的最为常见的原因。

调整饮食及生活习惯，便秘情况多可逐渐改善。

多纤

每天5份蔬果。未精制的全谷类食品及蔬菜水果都富含膳食纤维，利于增加粪便体积，刺激肠胃蠕动，而且有助于肠道细菌生态的平衡，有利于整肠与正常排便。摄取时要记得细嚼慢咽，平常尽量以新鲜水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纤维。如木瓜、火龙果、带皮的苹果等都是不错的选择。

多水

每小时喝一杯水。水分摄取不足，粪便就会干硬，也就不利于排出。经常待在冷气房工作的上班族及从事流汗工作的人，更应注意补充水分，最好每天喝2 000毫升以上的水。另外养成早上起床喝一杯水的习惯，可以使排便顺利。

多油

不饱和脂肪酸。粪便中的油脂含量少时，也可能导致便秘，油脂好像扮演肠道润滑剂的角色，可让粪便顺利通过并排便。女性常因爱美减肥而只吃水煮食物，粪便中毫无油脂，很可能就会产生便秘。这时候可以进食精纯橄榄油凉拌生菜、椰子油炒青菜，或直接吃一些保健食品如深海鱼油、月见草油胶囊等，借由这些油的润滑，达到排便顺畅的目的。

多“Ｂ”

B族维生素中尤其是维生素B_1可以促进肠胃蠕动，而维生素B_2、维生素B_3、维生素B_6等可帮助身体对抗压力带来的肾上腺皮质素的上升，促进新陈代谢与消除滞留在体内的水分，进而改善粪便中的水含量，配合多喝水与多吃蔬果，软便的效果更明显。B族维生素多存在于糙米、坚果、深绿色蔬菜及肉类之中。

多菌

无糖酸奶到达肠道可增加肠道中有益菌生长，抑制坏菌，增加粪便体积，帮助肠道蠕动正常。每天一杯可健胃整肠助消化。

小贴士

虽然酸奶有这么多好处，但在喝的时候仍要注意适可而止，否则很容易导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破坏人体内的电解质平衡。尤其是平时就胃酸过多，常常觉得脾胃虚寒、腹胀者，更不宜多饮。对于健康人来说，也不宜一次大量饮用，每天喝一两杯，每杯在125 克左右比较合适。

喝一两杯，每杯在125 克左右比较合适。喝酸奶的时间最好在饭后，因为这时人肠胃中的环境最适合酪氨酸生长，让它发挥更多的健康功效。特别是饭后2 小时内饮用酸奶，效果最佳，长期坚持，能起到改善体质的作用。但喝时要记住，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害，喝完后应及时用白开水漱口或刷牙，以保证牙齿健康。

多醋

每餐喝一杯稀释醋，最好是天然的发酵醋，其中有最丰富的矿物质与有机酸，可促进人体细胞中三羧酸循环，加强细胞能量代谢，进而刺激肠胃蠕动。醋是良好的碱性食物来源，可帮助调整体质，改善便秘的同时又可养生。

想“上大号”就一定去

人体的呼吸、消化、排泄等器官就好比一条条人体健康的通道，如果这些通道口的排泄物积蓄到一定程度，而又没有得到及时合理地排出，长期下来，将会对身体造成种种不良影响。

每天吃三餐但不排泄，大肠内的食物残渣就会变质、腐烂产生大量的毒素。肠道一般5～6米长，每3.5厘米就有个弯，同时，肠道内还有数不清的小突起。在这些弯角处、突起间能积存高达6.5千克的宿便，它占据了肠道的空间，使肠道蠕动缓慢无力，不能及时将新产生的食物残渣排出，出现吃得多，拉得少，甚至好几天也不排一次便的现象。如果两天以上不排便，体内食物残渣的重量一定不轻于一只2.7千克(6磅)的保龄球。

大便是人体内的废弃物，其中含有大量细菌和毒素，也不能长时间留于体内。憋便是不好的生活习惯，大便不及时排出，水分就会被肠道反复吸收，导致大便干结难排。

经常把大便憋住，会因大便干结而出现肛裂，又因肛裂解便时疼痛不敢大便，久而久之会发展为便秘。当然肛裂反复出血又会造成失血性贫血。大便秘结还可能会引起结肠下段扩张。针对这种情况要自我训练，养成每天早晨起床后或每晚临睡前排便的习惯。

宿便产生的毒素在人体内部作祟，会让人头痛、体重大幅增加、便秘、口气难闻、脸上出现色斑、皮肤失去光泽、失眠、注意力不集中、无缘无故地抑郁、生暗疮等，甚至会造成“向心性”肥胖。因为宿便堆积造成多余脂肪也沉积在肠壁，同时在腐败菌的作用下产生大量的气体，使腹部体积增大，腹围加大，久而久之腹部肌肤松弛，腹部前凸，中间大，两头小，形如枣核。肠壁吸收时无法分辨好坏，无形中毒素会被吸收回去，经由血液传遍各器官，也再一次地增加器官功能负担，如此反复循环，人体便会产生各种慢性疾病。

没便意，也要去

生活要有良好的习惯。每天最好能养成同一时间去厕所排便的习惯，即使没有感觉，也要让身体养成规律。多运动，可以促进胃肠蠕动。还可以在每晚临睡前平卧，用双手叠在一起绕肚脐顺时针轻揉五分钟左右，原理是按照人体肠道解剖位置，促进肠蠕动，促进排便。另外上厕所的时候尽量不要阅读书籍分散注意力，让身体集中精神。

自我检测表

您的畅便指数是多少？

下面这些题能测试出您的畅便指数。回答的“是”越多，就越说明排便没有障碍，肠道是健康的。

1.排便时1～2 分钟内很自然地就出来了。

2.排便时腹部没有重压感，感觉很通畅。

3.大便的大小接近香蕉。

4.大便不干硬，软度适中。

5.大便的气味不严重。

6.大便颜色为黄土色或褐色。

7.大便没有散开，而是形状完好地、干干净净地排泄出来。

8.大便后，感觉肠道很通畅干净。

测试结果

“是”不满3 个：您可能患有便秘或腹泻，排便不畅，肠道有异常的可能性很大。

“是”4～5 个：基本上没有异常，您的畅便指数很正常。

“是”6 个以上：您的畅便指数很高，几乎可以说没有什么障碍、异常。

每天固定时间“上大号”

每个人都有各种习惯，大便也不例外，到一定的时间就要排便。如果经常拖延大便时间，破坏良好的排便习惯，就可使排便反射减弱，引起习惯性便秘。因此，要治疗便秘，就要改变不良的排便习惯，重建正常的排便反射和正常的排便功能。

首先，要养成定时排便的习惯，不论是否有便意，最好在固定的时间里去蹲便器一次，这个时间适宜在早晨起床或者自己认为其他合适的时间。当然，徒有形式也是无济于事的。在蹲便器时要把注意力集中到排便上来，不可再做其他事情，如看书、看报、听广播、想问题等。总之，要把排便时间规定为一天的法定时间，规定为自己一天必不可少的生活内容，以便培养起正常的排便条件反射。

其次，不要人为地控制排便感，在粪便进入直肠产生便意时，立即排便。对有习惯性便秘的人来说，任何一次便意，哪怕很微弱，都是宝贵的，不可轻易放过。便意一经消失，再次产生就不是那么便当的事情了。因为便意的产生是不随人的意志左右的，忽视便意，不及时去排便，久而久之，便意受到抑制，且粪便在大肠内停留时间过久，过多的水分被吸收，大便变得干结，结果粪便更不易排出。因此，良好的排便习惯可以起到预防和治疗便秘的作用。

为了缓解便秘，有许多人动不动就要吃些泻药，或电视广告中介绍的通便药品。通便药品短期服用或许效果很好，但若长期服用，有可能会出现一系列不良反应，还要从改变生活方式入手，从养成良好的生活习惯着手。

小贴士

习惯性便秘患者主要从三个方面来调节症状。

首先，要养成定时排便习惯。每天固定一个时间（晚上或早上）上厕所，上厕所时要专心，不要看书或报纸，每次蹲10～15 分钟，坚持做一个月，调节自身的生物钟。

其次，改变饮食习惯。多吃富含粗纤维的蔬菜和水果，如菠菜等。主食宜以糙米、麦类为主，不吃油腻、含蛋白质高的食物。

最后，保持水分充足。每天饮用大量的矿物质水，可加快体内的毒素的排出，同时有利于冲洗细胞内的杂质和保持身体机理的顺畅，是解决便秘的前提。

每天指压一刻钟

指压按摩对于治疗便秘来说也是一个行之有效的方法。按摩时要从简单易做的动作开始，循序渐进，再做一些复杂难学的动作。时间也不宜过长。而且要注意对称，按摩右边了，最好再相应地按摩左边，以保持平衡。按摩或指压的时候，最好把房间的温度调得稍稍暖和一点。因为温暖的外部温度可以促进血液循环，皮肤的温度上升了，肌肉才不会疼痛。

在做指压按摩之前，最好先搓搓手，把手弄热，这样做出来的效果才好。按压的时候最好用指肚，这样不会给皮肤留下伤害，所以最好不要留指甲。另外，做按摩的时候，一定要按照顺序来，不能盲目地乱来一气。按摩过程中也可以借用一些按摩工具。

1.双手叠加，以肚脐为中心，顺时针按摩15秒。

2.从上往下推压5～10次。

3.在大便容易滞留的地方——乙状结肠附近用拇指按压。

指压按摩的要领如下。

轻轻按摩

对按摩指压初学者来说，力度很重要。先把手指展平，放在穴位上，再适当用力，轻轻旋转着按压穴位表面。

轻轻提拽

按摩的时候，如果想适当加点力气，可以用大拇指、食指、中指掐住穴位上面的皮肉，轻轻拧着，略用力上拽。这对肉多的腹部很有效，做4～5次效果会比较好。

用力按压

指压是按摩的基本动作。指压的时候主要用拇指，略用力下压。当然，一边在穴位处转着圆圈一边下压会更好。需要的时候可以用拳头来代替。

用指肚按压

尖尖的指甲会对皮肤造成伤害，所以按摩或指压前，最好剪剪指甲。做的时候最好用指肚按压，这样效果会更好。

用手掌按摩

用手掌轻轻摩擦按压时，会随着手掌动作的方向，给需要按摩的部位带来一些震动。如果手掌是温热的，效果会更好。

强度在3～5千克的力最合适

用力如果太弱，起不到效果；太大，又会带来一些不必要的疼痛。所以要想把握住最合适的强度，不妨用一下家里称体重的秤来测试一下，用拇指按压的时候，能使体重秤达到3～5千克的力比较合适。

最好用拇指

指压按摩的时候，用得最多的是拇指、中指和无名指。其中中指和无名指主要起支撑作用。而施力的时候，主要还得靠拇指。

按压最佳时间5秒

如果能把指压动作和呼吸协调一致的话，效果会更好。吸气的时候下压，呼气的时候放松，一吸一呼控制在5秒钟比较恰当。

（一）促进肠道蠕动——敲打腹部

这个简单的动作可以随时随地做，对消化不良、便秘、胃肠障碍有很大帮助，可谓一举三得。早晨去洗手间前做一做，心情会畅快很多。

1.握拳，轻轻敲打腹部，按照从右到左的方向。

2.换另外一只手再做一次。敲打3 次就可以很好地缓解消化不良、便秘以及胃肠障碍。

（二）旋转的温柔刺激——腰部、背部指压法这个指压法对便秘、消除疲劳、腰疼、防止老化有特效。做起来一点都不疼，而且简单易学。

1.便秘点在背部肋骨的最下方，脊椎骨外四指处，用拇指轻轻按压，同时扭转腰部。

2.也可按大肠俞，这个穴位在腰部，脊椎往外两指远的地方。用大拇指按住这个点，左右同时按压，或者借用按摩工具敲打。

第五章　运动带来舒爽的感觉

运动能改善消化系统的功能，促进胃肠蠕动，加快食物的消化和吸收，保持大便的通畅。当然，运动对于胃肠道健康的帮助还远不止于此，它会从人体的宏观角度调节消化系统，增强机体活力。运动应规律地进行，不能三天打鱼，两天晒网，否则起不到明显的作用。

运动的作用

德国大哲学家康德每天早晨5点起床，下午都会准时在一条街道(后来被命名为“康德小道”)上散步，当地居民按照他出来的时间校正手表。

很多忙碌的名人，都会在工作的间隙抽时间运动运动，而我们却常以工作忙为借口，忽略了它的存在。现代人由于工作原因常久坐不动，身体缺乏运动，肠道肌肉就变得松弛，蠕动功能减弱。而女性腹肌天生较弱，送便排出的力量小，因此容易出现便秘。

运动可以促进肠蠕动，增加肠液分泌，从而可以增强便意，软化粪块。除了各项运动之外，大笑也可以达到让肠子“运动”的作用，同时还可以缓解紧张的精神，因此也能达到缓解便秘的作用。

实践证明，科学地从事体育锻炼、适量的运动对中枢神经和内分泌系统有良好的刺激作用，能够促进新陈代谢，改善血液循环，增强呼吸功能，提高机体的抗病能力；可以减缓机体适应能力的降低，推迟生物体各组织器官结构、功能所发生的退行性变化，使人保持旺盛的精力。

现代医学研究发现，供血不足乃万病之源。运动有改善血液循环，改善局部因长期静坐而缺血的状况。为了提高脑力劳动的工作效率，改善脑血流量，每工作1～2小时后应略休息数分钟，站起来活动活动，伸展一下肢体，做几次深呼吸等。

做运动最直接的效果，就是强化心肺功能。肺部功能强健，可以增加吸氧量，氧气是身体活动所必需的。有足够的氧气，可以令身体保持在较佳的状态，从中医学角度来讲，空气中带有生命能量，通过肺部，可以吸收较多生命力，提高抵抗力。心的功能强健，可以促进血液循环，使身体内的养分更有效地流经身体各部位，使身体维持在最佳状态。另外，运动亦会刺激内分泌腺，促进内分泌，提高身体机能，诸如消化功能、排泄功能、泌尿功能、肝功能等。

做运动不能欠缺恒心。以健康为目标，务必要定时、定点、定量地做运动；不能只是偶然地练一趟，然后又停止三四个星期不做，那是没有什么效果的。每星期至少应该有三四天做运动，最好就是天天做。如果怕每天做同一种运动感到枯燥，不妨变换运动的种类，但一定要把运动当作生活的一部分，视保持健康为人生的长远目标。

练习腹式呼吸

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

小贴士

采用腹式呼吸有以下好处

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。

如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。

具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。

做腹式呼吸时注意把握以下几点：

第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右，即深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒。第四，每次5～15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1～2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50～100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

现代医学研究认为，人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改善消化功能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

小贴士

腹式呼吸的基本要领是：思想专一，放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限” 量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健的，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

每天两次“肠道瑜伽”

改变饮食习惯，少吃肉食、多吃膳食纤维含量丰富的食物，是远离便秘的根本方法。此外适当的运动也非常重要。这里向你推荐能够消除便秘，让肠道更健康的瑜伽。不要想得太麻烦，其实一切都很简单。只需要你每天做两次，早晚各10分钟，其效果就能从你自己白天的精神状态和身体状况就可以略知一二了。

早晨一起床就伸懒腰

伸展全身，能够促进血液循环，刺激肠道蠕动。清晨醒来伸伸懒腰尤其有效果。

1.仰面平躺，双腿自然分开，与肩平齐。

2.吸气，双臂举过头顶，伸展全身。

3.屏息，保持这个姿势5秒钟，然后呼气，舒缓全身。

做此动作时，最好采用腹部呼吸法。

让肠道健康的腹部呼吸法

用腹部呼吸不仅可以刺激肠道蠕动，缓解便秘，而且对治疗腹泻也很有帮助。尤其能缓解因压力引起的过敏性肠道症候群。

1.平躺在地板上或者盘腿而坐。

在动作熟练之前，可以将手放在腹部，随时检查是否正确。

2.闭上嘴唇，用鼻子深吸气。

此时，腹部鼓起，像皮球。

3.用鼻子缓缓呼气，收缩腹部，直到感觉腹部都要贴到脊梁为止。

呼气的时间应该比吸气时间长2倍左右。

4.用此法吸气呼气，反复10次以上。如果不熟练，可以将手放在腹部，用眼睛观察腹部是否鼓起来或瘪进去。

呼气时，可以有意识地发出声音，这也是方法之一。

促进便意的髋关节伸展运动

通过伸展髋关节，可以刺激肠道蠕动，促进形成便意，并能有效预防痔疮。

1.挺胸直腰席地而坐。双脚并拢，向大腿内侧方向拉近。

2.双手抓住双脚，用力让大腿贴向地面。

3.放下大腿的时候，吸气，同时收缩肛门，保持5秒钟。

4.呼气，同时慢慢放松。反复做此动作10次。

5.如果大腿和膝盖不能贴向地面，可以叫朋友在旁边帮忙。

增强肾脏功能的开启式

此姿势有助于排出大肠内毒素，利尿。对消化不良、小腹冷寒的人很有帮助，并能加强、收缩腹部，促进肠道蠕动，缓解便秘，消除胃肠胀气。

1.仰面平躺，双臂放于身体两侧，双腿自然伸直。屈左腿，双手环抱左小腿。右腿尽量伸直至水平。

2.吸气，肩背抬起，左大腿拉近胸部，使下巴抵至左膝盖。保持几秒钟，然后放下左腿和上身。

3.换右腿，做一遍，如此交替，左右腿各做3～5次。

缓解腹胀的俯卧抬腿式

这个姿势可以促进坐骨神经的血液循环，对腹胀、消化不良、便秘都很有帮助。特别有助于缓解女性的痛经，并且可以消除腹部赘肉。

1.俯卧，双臂环抱，轻抬下巴。

2.深吸气，并抬高一条腿，另一条腿保持水平。

3.保持此姿势几秒钟，然后呼气，放下腿。换另一条腿反复做一遍。熟练后，同时抬高双腿，然后放下，治疗效果更佳。

缓解便秘、消除腹部赘肉的弓式

这个姿势通过拉紧腹部肌肉，给肠道以强烈的刺激，不仅能够缓解便秘，改善胃肠失调、消化不良，而且能够消除腹部赘肉。

1.俯卧，双腿后屈，抬高双腿，双手抓住脚踝。

2.呼气，然后深深吸一口气，同时抬高上身。

3.抬头，尽量后仰，向上看。同时抬起双腿，使膝盖离开地板，尽量只让小腹贴住地板。

此时，两膝盖间最大限度地保持与骨盆平齐。

4.拉紧小腹肌肉，尽量保持此姿势，然后慢慢呼气，舒缓身体。

休息片刻，重复做3次。

快走三十分，每周三四次

从1968年起，哈佛大学公共卫生学院的专家们对72 488名40～65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究，发现中老年女性每天快走(每分钟80米)30分钟，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、脑卒中以及某些癌症，都具有良好的效果。如果每天快走45～60分钟，那么患脑卒中的概率可以进一步降低40％。那些平时没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，既可达到强身健体的良好效果，又可以有效提高人体的心肺功能。

为什么非要运动30分钟？

这是因为30分钟的运动量既不给身体造成负担，又能达到运动效果。人体内的脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的，所以每天至少要走20～30分钟，才能有效果。

世界上有不少名人对“走”钟爱有加。西方医学鼻祖希波克拉底曾说，行走是人类最好的补药。美国前总统罗斯福通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔则通过行走使心脏病得到痊愈；而肯尼迪更是个“行走狂”，一周走了80千米；韩国现代集团已故会长郑周永先生，每天早上上班都是以步代车，他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3千米的路程，以锻炼身体。

除了“30分钟步行说”外，对于步行运动，还有人提出一天走10 000步的步行方法。可是，这对于体力较差的人来说不太适合。因为把10 000步换算成距离，相当于要走6～7千米。对于走得慢一些的人来说，恐怕需要2个小时左右，这对于异常繁忙的现代人来说绝对不是一件容易的事情。所以，行走30分钟应该是比较符合实际情况的选择。而研究表明，行走超过30分钟对腰或腿关节造成异常的危险较大，也容易感到疲劳。

每天30分钟的行走，不仅男女老少都能做到，而且还可以促进新陈代谢，起到减肥作用。另外，对心脏病和脑卒中的预防、治疗也很有益处。但理论归理论，重要的是实践，只要抽出时间，问题就很简单。比如开会时，利用会间休息的间隙，不妨到会场外去走上几圈。

经常做经络按摩

中医认为，经络在人体内有运行气血、沟通内外、联络脏腑、贯穿上下的作用，人体通过经络系统把各个组织器官连成一个有机的整体，以进行正常的生命活动。

按摩治病就是根据脏腑经络、营卫气血学说，并根据疾病发病的原因和症状，运用不同的补泻手法，疏经通络，调节营卫气血，并通过经络的传导作用，调整脏腑组织器官的功能，从而扶正祛邪，达到治病的目的。

随着人类文明的进步，人类对自身健康的要求也越来越高，对于疾病的认识也越来越深入。国内及欧美不少学者提出了“毒素致病说”，采用“清肠疗法”或“辟谷疗法”等排出毒素，取得了很好的效果。在临床实践中，医学专家发现推拿按摩是一种排出体内毒素，以达到预防保健目的较为理想有效的方法。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳；能改善血液循环，加速代谢废物的排泄，促进消化吸收和营养代谢，能缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力，从而使人体增强抗病能力，促使亚健康状态向健康状态转变。大量的临床实践和观察证明，推拿按摩对消除疲劳、振奋精神、恢复体力、预防疾病、延缓衰老都有较好的效果。世界卫生组织(WHO)认为：“推拿按摩将在21世纪的保健中，扮演一个非常重要的角色。”

在进行经络按摩时有一些需要注意的事项。

衣着

最好是穿上简单的运动服，这样便于肌肉的放松和自由的活动。但是过长的袖子多少会带来些不便，因此建议选择没有袖子的上衣和运动短裤。如果是独自一人在家，可以只穿内衣，这样效果更好。

需要准备的物品

经络按摩大部分是靠手指在身上推、按、捏、揉，因此只要有一双结实的手就可以了。力气小的人可以把家中的饭勺洗干净并擦干后来使用。

时间和地点

一般不受时间和场地的制约。但是建议选择比较宽阔的场地。时间上来说，如果在晚上睡觉前按摩的话，不但睡得快，睡得香，而且第二天早上起来的时候身体也会感到异常的轻松。但是注意一定要在饭后３０分钟以后，稍事休息再开始按摩。

基本的按摩动作

手指和手掌均匀用力，力度的大小控制在能把拇指指肚捏起的程度(这个方法适用于按摩胸部或腹部等比较柔软的部位)。按摩胳膊和腿则与洗衣服时的力量相同。用木勺按摩的时候用力要小，使木勺轻轻摩擦皮肤表面即可。

为孩子按摩的时候

儿童的身体比较柔软、脆弱，因此在按摩时只需用指尖轻点慢推就可以了。在按摩后背或是前胸等比较宽的部位时最好先涂上些可以起到润滑作用的婴儿油，这样效果更好。两岁左右的孩子由于骨骼还未发育完全，所以按摩时要特别地小心。另外，应尽量在饭后三四十分钟进行按摩，这样孩子就不会因为肚子饿而烦躁不安，从而达到按摩效果。按摩时间也最好控制在５分钟以内。给未满５岁的儿童按摩时，最好根据需要简单地按摩，不要按摩太多的部位。

第六章　释放压力，让肠胃放松

过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，造成迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。因此，平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强，并善于从困境中解脱自己。焦虑影响食欲，长期压力过大也会造成肠胃功能紊乱。近来很多白领都出现了肠易激综合征，就是因为精神压力大。

注意评估自己的压力程度

心理压力的形成与对于在更高层次上进行努力的要求有关。心理压力能承受时，是前进的动力，如果压力过小，会让人意志消沉、昏昏欲睡、机体懈怠且思维变慢。在日常生活和学习中，常常会发生一些或大或小的变动或变故，这些变动、变故可能会导致我们出现不同程度的情绪变化，从而在我们心中留下烙印,造成程度不同的心理压力。如果在一定时间内心理压力超过了我们能承受的程度时，应引起注意，此时，就需要进行合理、主动的自我调节，必要时找心理医生进行咨询与治疗。

现代人背负着一堆压力，如工作压力、人际关系压力、情感压力等，再加上生活忙碌，睡不好，身心状况都亮起了红灯。

压力会让免疫力变差，许多疾病也会受到压力的影响而转趋严重。

这是一个简易的心理压力自测评估，你可以问问自己，根据自己在过去12个月内的经历和感觉来回答这些问题。

自我检测表

1.你是否在嘈杂的环境中工作或者生活？

2.你是否有时候很难集中注意力？

3.你是否经常有失眠的困扰？

4.你是否对工作不满意或觉得责任太重？

5.你是否为计划进展不顺利而恼火？

6.你是否和某些人包括亲人经常争吵？

7.你是否常对家人或者小孩没有耐心？

8.你是否常无法安静下来，并且容易感到紧张？

9.你是否常有头疼或者胃病？

10.你是否经常忘记了东西放在哪里？

11.你是否有家人健康状况不良？

12.你是否常考虑到家庭的经济状况？

13.你是否觉得做什么事情都提不起兴趣？

14.你是否有暴饮暴食或过度抽烟的倾向？

15.你是否常觉得没有可以倾诉的地方？

这些问题中，如果你只有2～3 道题回答“是”，表明你所感受到的心理压力程度不高；如果你有4～8 道回答“是”，则表明你的心理压力较大，这时了解引起自己心理压力的根源是十分重要的；如果这些题目中间有8道以上你都回答了“是”，则表明你目前正承受着较大的生活压力，这时，你就要冷静下来好好想想如何减压了。

寻求最喜欢、最适合的解压方式

你是不是经常由于生活和工作中的压力整夜难眠？你是不是有一个特别难缠的老板天天让你血压上升？你是不是一有压力就会大吃特吃或有其他陋习出现？这里，心理健康专家列举了七种压力困境及其摆脱办法，相信对你会有帮助。

困境1：当感到有压力时，我的思想就无法集中，什么事也干不了，我该怎么办？

试着在你的手腕上套一个橡皮圈，当你走神时，就狠狠地弹自己一下，同时，模仿拍电影的情景冲自己喊一声“停”，这种非常具体的刺激能帮助你中断思绪，回到手头的事情上来。然后认真地做9次深呼吸，一下一下地数，数完告诉自己，等处理完手头的事再想心事也不迟。信不信由你，等你真正集中精力做完一件事时，你的压力就已经减轻了许多。

困境2：我的同事(老板)是个非常难相处的人，他经常令我难堪，我该怎么办？

当你感到愤怒或不被尊重的时候，你一定对什么事都难以提起精神。试着想象这样一种情景：你被一个巨大而无法穿透的泡沫包围，就在你快要窒息的时候，一个可爱的小矮人出现在泡沫外，手拿弹弓，一下子就将泡沫击得粉碎。这种设想能让你在倍感压力的时候意识到，只要你愿意，你是可以从冲突中走出来，重新控制自己的一切的，生活中你还有更多值得享受的人际关系。事后，你可以再同这位同事(老板)谈谈，问他能否顾及交流的场合和方式，如果无效，而你又无法放弃这份工作，你就只有靠这样的想法来安慰自己了：他一定是碰到太多不顺心的事，所以脾气才会如此古怪。你也可以和其他同事交流一下自己的感受，发现别人和你处境相同也能让你好受很多。

困境3：我总是对同一类事情反复感到有压力，怎么才能终止这种情况呢？

美国心理学家广泛使用的一种减压技术叫做眼球移动术(EMT)，具体方法是：集中思想于你感到有压力的事，直到你认为你的忧虑程度达到6度以上(完全无法忍受的情况为10度)，然后，保持头部竖直不动，飞快地在左右两个物体之间转动眼球25次。然后，再评估一下你的压力程度，它至少下降了两度；再重复一次眼球运动，直到压力不再影响你的正常工作为止。专家们讲，眼球运动能减压的原理到现在也没有弄清，但可以肯定的是，每做一次这样的运动，减压效果就会翻一番。

困境4：一有压力，我就会感到头痛欲裂，我该怎么办？

血液中缺镁会使脑部血管收缩，从而造成头疼，所以，为避免经常性头痛，你可以服用镁补充剂，保证每天有350毫克的镁摄入。其次，肌肉紧张也容易造成头疼，请你每天坚持10～20分钟的头部和肩部按摩。最后，在前额和太阳穴上涂清凉油也能缓解头痛。

困境5：当我感到压力时，我就会下意识地拼命咬指甲，怎么才能克服？

最简单的方法是让你的手没有空闲。你可以玩一块橡皮泥，或者干脆将身体坐在手上。你也可以在指甲上涂一层杏仁油或香草油，强烈的苦味能帮助你打消咬手的念头。如果这些都不管用，你就干脆咬住一根指头不放算了，看着其他没被咬的指头完好的样子，你会有一种停止破坏的冲动。

困境6：当我有压力的时候，我会拼命吃东西，而这种行为只会让我由于后悔而更感到压力，我该怎么办？

最好的方法是在午餐后打个盹，这能很好地给你充电，避免你在晚些时候感到又累又饿而想靠吃来缓解压力。如果做不到在午餐后小睡一会儿，那么请你在想吃东西时先步行20分钟，速度要快于你平常的行走速度，这一活动能有效提高你体内β-内啡肽的水平，这是一种能让你平静下来，并能控制你的饥饿感的化学物质。然后，将你吃的东西改成低脂肪食品。坚持数日，你一定会有实质性的收获。

困境7：一有压力，我总想迁怒于家人，怎么才能克服这种情绪呢？

首先，你应该找出你总想冲家人发火的原因，是他没有分担分内的家务活，让你因为疲劳而脾气差，还是由于他无法了解你的感受或压力，而令你觉得孤独无助？试着向对方坦承你的感受，要知道，实质性的交流要比无缘由地发脾气能解决问题。如果你发火的原因不属于这两种情况，那就索性告诉对方，给你5分钟时间，让你说个痛快，你发脾气与他无关，他只要能耐心倾听，就是帮了你大忙了。这样，你既发泄痛快了，也不会因此伤害家庭关系。几次这种单方面的发泄之后，相信你自己就会感到无趣而放弃。

过一过慢生活

住在城市里，让大家最受不了的就是飞快的步调。这种匆忙的步调，让我们感到心烦意乱。城市里的大多数人都深受“匆忙”的荼毒：大家都想要在短时间之内完成许许多多的事，于是，我们做任何事都很快，走路快，说话快，吃饭也快。如此一来，心跳加快带来的焦虑感便时时刻刻伴随着我们。一旦感觉自己落伍了，我们会更焦虑，全身紧绷，免疫系统功能下降，身体机能亮起红灯——为了赶上匆促的生活，我们的身心都付出了极大的代价。

城市生活的忙碌不是很难理解，因为我们的社会文化就是要你展现自己“做了什么”，而非“成为什么”。我们向往功成名就，而“慢慢来”跟我们的追求实在大相径庭。我们常会漫无目的地忙碌着，日复一日，年复一年，直到因为疾病让自己觉得该慢下来了，我们才会反问自己为什么不放慢脚步，去欣赏生活中美好的事物。

除了城市里紧张的生活步调，我们自己以往沮丧的经验和对未来的不确定感，有时也会是压力的来源。我们往往习惯沉湎于过去、期望未来，却反而忽略了现在。如果我们对“现在”有更多的警觉和留心，压力就会变小一些，满足感会增多一些。一旦你意识到自己需要“活在当下”，你就会发现，其实时间走得不那么快，你对城市里匆忙的脚步也会有另一种不同的看法。

这听起来似乎很简单，但认知跟执行完全是两码事，而且，活在当下还真不容易！我们的“过去”和“未来”常会影响我们对“现在”的判断，因此，“慢下来”是需要我们学习的技巧，也是可以把我们拉回“现在”、调养生息的诀窍。

减压妙招1：认真地“做”

每天我们都在跟时间赛跑，经常弄不清自己到底做了什么，甚至连忙碌的感觉也麻痹了，只是跟着时钟转。事实上，这种“全自动”的生活形态剥夺了我们享受生活的权利。拿起笔和纸，做做下面的练习，你会知道如何活在当下，欣赏生活中的每一刻。

1.先想想你每天为什么而奔波劳碌，把一周内的大小事项写下来，例如一早起来赶着洗澡、打扮、开车去上班等，然后把你最容易丧失活在当下的“现实感”的事情和情况勾选出来，若能注明时间更好。

2.审视你的清单，看看是否能找出让你忙碌的蛛丝马迹，整理出一个你的“忙碌行为模式”。

3.选择一件让你忙碌又觉得没意思的工作——通常是你觉得无趣的事，如洗衣服或洗碗——多花一些精神，谨慎小心地做它，这样的练习会帮助你意识到正在做的每一件事，即使是再小的事情也会让你从中发现出奥妙。

4.每一天都挑一件事情，细心地做，慢慢培养你对大小事物的敏锐观察力。

减压妙招2：专心地“吃”

在都市里生活，我们已经形成了囫囵吞枣、狼吞虎咽的速食习惯，我们几乎忘了“吃”能给予我们感官上极大的满足和享受。下面的练习就是希望你能认真地“吃”，享受“吃”的过程，这可是“慢下来”的另一个重要部分。

1.别急着动筷子，先仔细端详你的食物，欣赏一下食物的外观、颜色、装盘和摆饰的模样。

2.闭上眼睛，享受一下食物的香气。你能分辨出哪些香味是属于哪种食物吗？让你的鼻子来告诉你。

3.好了，你可以品尝了。认真品尝每一口食物，尽可能从嘴里分辨出食物的特殊口感与味道，试着比平常嚼得久一些。

4.快吃到一半时，暂停一下。当你再度动筷子时，一面吃，一面回想食物的味道，留在你口中和留在盘子中食物的味道有没有差别。

5.专心地吃完这一餐。如果能学会多注意你吃进肚里的食物，你也会开始留心用餐的环境，如餐具摆设、桌布的花色等，这都会让专心进食的练习更为投入。

第七章　胃肠功能紊乱和消化不良的调理

胃肠道功能紊乱，临床表现主要在胃肠道涉及进食和排泄等方面的不正常，也常伴有失眠、焦虑、注意力涣散、健忘、神经过敏、头痛等其他功能性症状。胃肠道功能紊乱相当常见，目前国内尚缺乏有关发病率的精确统计。在各种脏器的神经官能症中，胃肠道的发病率最高，多见于青壮年。胃肠功能紊乱有很多种表现，上消化道的主要表现有上腹不适、疼痛、腹胀、呃逆、恶心、呕吐等；还有些人有下消化道的症状，如腹部不适、排便不畅、便秘、腹泻、排气增多。主要还是以上消化道问题最为多见。而比较常见的消化系统疾病如消化不良、胃炎、溃疡病、急性胃肠炎、便秘等，都是由不规律的饮食习惯造成的。

紊乱的背景——“病由心生”

泛美医学会的创始人C.诺曼·谢利博士认为，至少85%的病症是由生活方式引起的，剩下的15%则可归因于环境因素、基因因素和所谓的“神秘因素”。尽管这仅仅是他自己的推测，但是生活方式的重要性却不言而喻。我们的生活态度在很大程度上决定了健康状态。

想看清楚这点并不容易。大部分人已经习惯了把生病归结到一些外部原因上面，而不考虑自己的思想、感觉和情感所产生的影响。我们常常会认为，疾病是由遗传基因或者环境污染引起的，生病是一件无可奈何的事情。

尽管我们拥有自己身体已经很长时间了——30、40或者60年——但当事情变得不对劲儿的时候，我们又会感到自己住在一个完全陌生的身体里面。我们与自己的身体隔离开来，不知道也无法理解这具陌生的身体是如何工作，又为何不再正常工作的。很少有人了解身上的那些“零件”有什么用途，又有什么区别。这也是我们如此信任医生的原因。

环境是疾病起因中一个不可轻视的因素。世界人口正在高速增长，造成了很多短期内无法解决的难题(比如，南极上空的臭氧层空洞已经对南半球的人们造成了严重的健康威胁)。我们都在不自觉地摄入毒素，比如化肥和农药的残留物、工厂废料、汽车尾气，等等。至于污染引起的健康问题，有一个现成的例子就是哮喘病发病率的显著提升，而疯牛病对人类的影响也源自环境污染。我们将自然改变得越多，付出的代价就越沉重。在每个病例中都应考虑到环境因素的影响，疾病与环境污染的关系是我们急需深加研究的课题。我们不能再用化学产品来施肥、喂养家畜，更不能再把化学废料倾入江河，任由它们损害人类的健康。

但是，我们也不完全是无计可施，我们可以限制人体摄入毒素的数量，在商业化耕作中谨慎使用化肥，尽量食用绿色食物，精心呵护这个星球。

遗传或者基因是又一个无可争议的疾病诱因。有些生理缺陷是代代相传的，所以，相比其他病症，父母身上的病症更可能发生在我们身上。不过，单单一个基因并不是决定性的力量，外部的因素对基因的诱导可能更加重要。举个例子，同胞兄弟有完全一样的基因组合，但是他们未必生一样的病。

外部情感环境和内在生活态度同等重要，它们一起决定了我们的生活方式，比如饮食、锻炼和个人习惯的影响。反过来，这些习惯又影响到身体健康和抵抗疾病的能力，而且有可能平衡掉基因引起的易病体质。当你的身体缺乏照顾、缺少锻炼、营养不足或被恶习(比如吸烟酗酒)所侵蚀后，即便原来的体质并不弱，也无法抵御疾病来袭。如果把病因归结为“我母亲也得过这样的病”，只会让宿命论和绝望占了上风，而你的抵抗力也会愈加脆弱。不管发生什么，都要鼓励自己，爱护自己。对你的身体关爱越多，它在疾病的面前就越坚强。

几种常见的肠胃功能紊乱症

胃肠道功能紊乱的病情常随情绪变化而波动，症状可因精神治疗如暗示疗法而暂时消退。

需要注意的是在诊断此症前必须排除器质性疾病，尤其是胃肠道的恶性病变的可能。以肠易激综合征为例，多数患者情绪紧张，就医时倾诉繁多，滔滔不止，有的将症状写在纸上，唯恐遗漏。医生首先应耐心听取和分析患者的陈述，仔细进行体格检查和常规化验，包括血常规、血沉、粪常规、粪隐血虫卵和细菌培养、纤维结肠镜及结肠气钡双重造影，排除结肠癌、炎症性肠病、憩室炎、痢疾等。有持续腹痛伴体重减轻者应做全消化道钡餐摄片排除克罗恩病，餐后持续上腹痛者应做胆囊超声，怀疑胰腺疾患时应做腹部CT及淀粉酶测定，怀疑乳糖酶缺乏症时应做乳糖耐量试验，小肠黏膜活检可排除小肠黏膜疾病，结肠黏膜活检可排除结肠炎。初步诊断为此症后，还须密切随访，经过一段时间，才能确保诊断无误。

神经性呕吐须与慢性胃病、妊娠呕吐、尿毒症等鉴别，还应排除颅内占位性病变。神经性厌食须与胃癌、早期妊娠反应、垂体或肾上腺皮质功能减退鉴别。

以下分述几种常见的胃肠道功能紊乱。

癔球症

癔球症(globus　hystericus)表现为主观上有某种说不清楚的东西或团块，在咽底部环状软骨水平处引起胀满、受压或阻塞等不适感，此症很可能与咽肌或上食管括约肌的功能失调有关。中医称为“梅核气”。此症多见于绝经期妇女。患者在发病中多有精神因素，性格上有强迫观念，经常做吞咽动作以求解除症状。实际上在进食时症状消失，无咽下困难，长期无体重减轻的表现。检查不能发现咽食管部有任何器质性病变或异物。

弥漫性食管痉挛

典型症状为无痛性的缓慢或突然发生的咽下困难和胸骨后疼痛。进食场合有其他事情干扰，或饮食过冷过热均易诱发症状。症状多短暂，持续数分钟到10分钟，喝水常可缓解。胸痛可放射至背、肩胛区和上臂，偶有心动过缓和血管迷走性晕厥，有时难与心绞痛区别。X线吞钡检查可见食管下2/ 3段蠕动减弱，有强烈不协调的非推进性收缩，食管腔呈串珠样、螺旋状狭窄。食管测压在吞咽后食管上中下段出现同期收缩、重复收缩和高振幅非推进性收缩波，食管下括约肌压力多正常，可以弛缓。治疗可用钙离子通道拮抗剂以及硝酸甘油类。内镜下用气体或流体静力扩张器对食管强力扩张，可使食管蠕动恢复正常，大多数病例不需要手术治疗。

神经性呕吐

常发生在青年女性身上，由精神因素引起慢性复发性呕吐，常于进食后不久突然发生，一般无明显恶心，呕吐量不大，吐后即可进食，不影响食欲和食量，多数无明显营养障碍。可伴有癔症色彩，如夸张、做作、易受暗示、突然发作，间歇期完全正常，因此也称为癔症性呕吐。精神治疗对部分病人有效。

神经性嗳气

患者有反复发作的连续性嗳气，企图通过嗳气，来解除患者本人认为是胃肠充气所造成的腹部不适和饱胀。事实上是由于不自觉地反复吞入大量空气才嗳气不尽。此症亦有癔症色彩，多在别人面前发作。

神经性厌食

一种以厌食、严重的体重减轻和闭经为主要表现而无器质性基础的病症。西方青年女性中患病率为10％。患者常因害怕发胖破坏体形而节制饮食甚至拒食；在情绪上孤立，回避亲属；虽然体重减轻仍认为自己过胖，避免饮食；进行过度的体育活动；通过服药抑制食欲，甚至服利尿剂和泻药。体重减轻甚至达恶病质程度。患者常有神经内分泌功能失调，表现为闭经、低血压、心动过缓、体温过低以及贫血水肿等。梅奥医学研究组指出，神经性厌食病人有多种胃电生理和神经激素的异常，如胃节律障碍的发生增加，胃窦收缩受损，固体食物的胃排空明显迟缓等，这些紊乱可能与患者餐前饱感、早饱和餐后不适胃胀气等症状有关。肠易激综合征

以大便习惯改变为主要特征，是最常见的胃肠道功能紊乱性疾患。在西方国家占胃肠病门诊的50％。患者年龄多在20～50岁，老年后初次发病者极少。女性多见(女∶男为2～5∶1)。过去称此症为结肠痉挛、结肠激惹综合征、黏液性结肠炎、过敏性结肠炎、结肠功能紊乱等，现已废弃。因本症无炎性病变，也不限于结肠。1988年罗马国际会议提出肠易激综合征(IBS)的定义应具备①腹痛，排便后缓解，伴有大便次数和性状的改变，②排便异常。有下述表现2项以上：排便次数改变、大便性状改变、排便过程异常、排便不尽感、黏液便。患者常伴腹部胀气及不适。

肠胃功能紊乱的治疗

现代医学证明，一个人如果常在焦虑的心情下紧张工作和生活，机体的抵抗力会降低，引起胃肠道功能紊乱。有人统计，胃肠疾患中因情绪不好致病者占74%。

日常生活中，人们都会有这样的体验：当人的情绪紧张、郁闷不乐时，就会茶饭不思，常说没胃口；即便是吃了饭，也会感到胃部不适。有时还隐隐作痛，有的人还有头晕失眠等症状。这表明，情绪的变化将直接影响人体各器官功能的变化，而表现最为敏感的就是胃肠。

不良情绪可以通过大脑皮层导致下丘脑功能紊乱。下丘脑是一个与情绪有关的皮层下中枢，它可以通过自主神经系统影响胃肠道功能。如骤然的恐惧、紧张等情绪变化，使交感神经发放的冲动增加，胃幽门括约肌紧缩，胃内容物无法排出，刺激消化道反射性地痉挛，再加上内脏血管收缩，供血不足，即可导致腹部疼痛。而长时间的焦虑紧张则可提高副交感神经的兴奋，引起胃肠道蠕动加快、胃液分泌增加，引起肠鸣、腹痛、腹泻等。

食物在胃内经过机械性和胃液的化学性消化，部分蛋白质被分解，大部分食物被调和成食糜，逐次、小量地被通过幽门向十二指肠推进。胃的这一生理功能是通过皮层下中枢和神经体液的调节来完成的。正常情况下，胃能顺利地完成上述生理过程。然而，当人长期情绪紧张时，会使迷走神经兴奋性增高，通过皮层下中枢和神经体液调节机制使胃酸分泌增多，胃蛋白酶原水平增高，导致胃的功能紊乱。而当人的情绪忧郁时，胃黏膜苍白，分泌减少，胃的蠕动减弱，同样也会导致胃的功能紊乱。

在现代生活中，快节奏和各种竞争使不少人情绪不稳定。因此，已患胃肠疾病的朋友，要善于控制情绪，建立良好的生活习惯，处事豁达大度，不钻牛角尖，这样才能有助于恢复正常的胃肠功能。

调整情绪，纠正胃肠功能紊乱，可以从以下几方面入手。

培养幽默感

幽默感是有助于一个人适应社会的工具。当一个人发现不协调现象时，一方面要客观地面对现实，同时又要自己不陷于激动的状态，最好的办法是以幽默的态度应对，这往往可以使本来紧张的情绪变得比较轻松，使一个窘迫的场面在笑语中消逝。幽默是人们的一种心理行为，学会幽默可以减少心理上的挫折感，求得内心的安宁。幽默还是一种自我保护方法，对心理治疗的施行特别有帮助。

增加愉快生活的体验

每一个人的生活中包含有各种喜怒哀乐的生活体验，可以多回忆积极向上、愉快的生活体验，这有助于克服不良情绪。

使情绪获得适当发泄

人在情绪不安与焦虑时，不妨找好朋友说说，或找心理医生去咨询，甚至可以一个人面对墙壁倾诉心中的郁闷。把想说的说出来，心情就会平静许多。

行动转移法

克服某些长期不良情绪有多种方法，常用的是用新的工作、新的行动，去转移不良情绪的干扰。

不需要用药，做好以上调整，就可以在紧张的工作和生活中获得一副好胃肠、好胃口。

最熟悉的陌生人——消化不良

消化不良是一种由胃动力障碍所引起的疾病，也包括胃蠕动不好的胃轻瘫和食道反流病。症状表现为断断续续地有上腹部不适或疼痛、饱胀、烧心(反酸)、嗳气等。常因胸闷、早饱感、腹胀等不适而不愿进食或尽量少进食，夜里也不易安睡，睡后常有噩梦。到医院检查，除胃镜下能见到轻型胃炎外，其他检查如B超、X光造影及血液生化检查等，都不能检查出不正常的表现。

消化吸收不良综合征是由于各种疾病引起小肠对摄入的营养物质消化和吸收不足而造成的临床症候群。其病因各异，而临床表现和实验室检查有相同之处，即对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等的消化吸收障碍，常以脂肪消化吸收不良最为突出，称为脂肪泻，也可有多种营养素的吸收障碍。

消化吸收不良综合征的临床表现有以下几个方面。

腹泻

腹泻为主要症状，多数患者腹泻频繁或间歇发作，极少数无腹泻或有便秘。粪便的特征可随引起吸收不良的疾病而不同。典型脂肪泻的粪便为色淡、量多、油脂状或泡沫状，常漂浮于水面，且多具恶臭味。轻度脂肪泻大便可无明显改变。

腹痛、腹胀

腹痛少见，多为胀痛，常在排便前发生，约半数有明显胀气及恶心呕吐。

体重减轻

有半数以上的病人，由于营养吸收不足和食欲缺乏造成体重减轻，主要是因为蛋白质、脂肪等营养吸收障碍过多丢失所致。轻者可无明显表现，严重的病人呈现进行性消瘦，衰弱无力以至恶病质。长期蛋白质吸收不良以及一些侵犯肠黏膜疾病导致肠腔丢失蛋白质，可出现低蛋白血症和水肿症状。

维生素缺乏

维生素D及钙缺乏可引起手足抽搐，蛋白质不足可致骨质疏松、骨软化，从而引起骨痛；维生素K缺乏可致皮肤出血；钾缺乏可引起肌无力、腹胀及肠麻痹；B族维生素缺乏可致舌炎、口角炎、脚气病等；维生素A缺乏可致毛囊角化、夜盲症等；维生素B_12、叶酸及铁缺乏引起贫血等。

生化改变

血清钾、钠、钙、镁均可不同程度下降；血浆蛋白、血脂及凝血酶原也降低。脂肪吸收率

小于90%，或粪脂排出量大于7克／天。

消化不良的食物疗法

消化吸收不良的病人，由于有腹泻、腹痛、消瘦、贫血及全身性营养不良等症状，因此，饮食调养对改善上述症状，促进病人康复有十分重要的作用。

下面给出消化吸收不良综合征的饮食治疗原则。

供给充足的热能和蛋白质

由于长期慢性病程，机体消耗大，应供给充足的热能，以防止体重继续下降。可供给高蛋白、高热能、低脂、半流质饮食或软饭，蛋白质100克／天以上，脂肪40克／天，总热能为10 460千焦/天，选择脂肪含量少且易消化的食物，严重者可采取要素饮食及匀浆饮食，以保证热能及蛋白质平衡。

补充足够的维生素

除食物补充外，必要时补给维生素制剂。结合临床症状，重点补充相应的维生素，如维生素A、复合维生素B、维生素C、维生素D、维生素K等。

注意电解质平衡

严重腹泻时电解质的补充极为重要，早期可静脉补充。饮食中给予鲜果汁、无油肉汤、蘑菇汤等。缺铁性贫血者可进食含铁丰富的食物，如动物肝脏等，必要时口服铁剂。

少量多餐

选择细软易消化的食物，既保证足够营养，又不致加重肠道负担。在烹调上尽量使食物细、碎、软、烂，以煮、烩、烧、蒸等方法为宜，避免油煎、油炸、爆炒等，以减少脂肪供给量。应注意食物的色、香、味、形，想方设法提高病人食欲。每日以6～7餐为宜。

替代性治疗

为保证营养供给，对食欲缺乏的病人可用代替性治疗。口服要素膳、全营养制剂等，以补充营养。

免麦胶饮食

对乳糜泻病人应严格、长期地食用无麦胶饮食。

消化不良在饮食上要注意以下几个方面。

1.少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。

2.少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，不宜多吃。

3.少吃生冷、刺激性食物：生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症。

4.规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化。

5.定时定量：要做到每餐食量适度，每日三餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱。

6.温度适宜：饮食的温度应以不烫不凉为度。

7.细嚼慢咽：以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。

8.饮水择时：最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。

9.注意防寒：胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖不要受寒。

小贴士

不容易消化的食物

首先是油煎、油炸和含油脂较多的食物。

这类食物质地比较硬，不容易咀嚼得非常细碎和搅拌得非常均匀，而且外面还裹了一层油脂，会影响到胃液的分泌，当然就阻碍了它们在胃和小肠中的消化。

其次是糯米性食物。

年糕、汤圆、元宵、粽子等都属于糯米性食物。由于糯米黏性很大，所以非常不容易消化，如果在肠胃中停留时间过长，会刺激胃液过度分泌，容易导致胃痛、胃胀甚至慢性胃病，所以肠胃功能不好的人要少吃糯米食品。

再者是高纤维食物。

纤维大都来自植物性食物，在人体中不易被消化吸收，例如麸皮、水果的皮和种子、豆类的外皮、蔬菜中的粗纤维等，典型的代表是芹菜和柚子。肠胃功能弱的人，应尽量少吃。

最后是水果与海鲜最好不要同时吃。如果吃海鲜的同时再吃猕猴桃、葡萄、山楂、石榴、柿子等水果，就会出现呕吐、腹胀、腹痛、腹泻等症状。因为这些水果中含有鞣酸，遇到水产品中的蛋白质会沉淀凝固，形成不容易消化的物质。

饥饿疗法，节食养生

许多疾病，特别是胃肠道疾病，与饮食关系十分密切。《红楼梦》中就写过，刘姥姥二进大观园时，因喝了些酒，又吃了许多油腻食物，多喝了几碗茶，于是“通泻起来，蹲了半日方完”，说明腹泻的直接病因就是饮食。

现代医学研究指出，维持生命的健康，需要多种多样的营养物质，但所需数量是有限的，并不是营养越充分越好，更不是摄入的数量越多越好。营养“过剩”比营养“不足”危害更大，对健康更不利。因此现代人在物质生活不断提高的条件下，要转变观念，在饮食中更要讲究科学性，要坚持自觉实行“节食”食疗法。“节食”通常是指在基本满足身体营养需求的前提下，适当减少摄入脂肪和糖等的总热量。也适当调节摄入各类食品的数量，使人体常处于轻微饥饿状态，只吃六至八成饱。这也是一种食疗的方式和方法。从古至今，节食的实践、实验都取得“令人意外”的功效，能防病治病，提高抗病力，强身健体，延缓衰老，延年益寿。

第八章　对传染性肠道疾病的预防

肠道传染病是由多种细菌和病毒感染引起的以消化道症状为主的传染性疾病，肠道传染病容易在学校食堂、饭店和家庭聚餐中引起爆发和流行，是经消化道传播的疾病。常见的主要有伤寒、副伤寒、细菌性痢疾、霍乱、甲型肝炎等，往往会引起腹痛、腹泻、恶心、呕吐及发热等症状。病原体从病人和病原携带者的粪便、呕吐物中排出，污染了周围环境，再通过水、食物、手、苍蝇、蟑螂等媒介经口腔进入胃肠道，在人体内繁殖，产生毒素引起发病，并继续排出病原体再传染给其他健康人。肠道传染病一般临床症状主要有恶心、呕吐、腹痛、腹泻、食欲不振等胃肠道症状，有些可伴有发热、头痛、全身中毒症状。症状的轻重要看感染的是哪种细菌和病毒，有些肠道传染病来势十分凶险，如霍乱和中毒性细菌性疾病、食物中毒等，细菌在人体内大量地生长繁殖，毒素迅速进入人体血液，若不及时治疗，可引起严重的并发症，导致多器官衰竭而死亡。

常见的传染性肠道疾病

常见的肠道传染病一般是由病人或带菌者，借助于水、食物、密切接触或苍蝇等，通过“粪—口”途径传播。主要有呕吐、腹痛、腹泻和发热等症状。

细菌性食物中毒

由细菌或细菌毒素引起。常常有共同进餐的人一齐发病的情况，且有严重呕吐的症状。在各类食物中毒中，细菌性食物中毒最多见，占食物中毒总数的一半左右。细菌性食物中毒具有明显的季节性，多发生在炎热的季节。这是由于气温高，适合于微生物生长繁殖；另一方面人体肠道的防御功能下降，易感性增强。细菌性食物中毒发病率高，病死率低，其中毒食物多为动物性食品。

细菌性痢疾

由痢疾杆菌引起，病人有排便不尽的感觉，粪便可呈脓血状，常伴有发热，儿童患者可能会休克。

细菌性痢疾(简称菌痢)是痢疾杆菌引起的，菌痢是通过“粪—口”途径传染的，就是说吃下痢疾病人或带菌者粪便污染过的食物可得痢疾。痢疾病人的大便含有大量的痢疾杆菌，所以是痢疾的主要传染源。健康带菌者外表上是健康人，但他们的大便带有痢疾杆菌，所以带菌者传播痢疾的情况不能忽视，是更危险的传染源。病人和带菌者的大便可通过多种方式污染食物、水源和周围环境。苍蝇在传播痢疾杆菌方面也起了重要作用。夏秋季节天气炎热，苍蝇滋生快，密度大，喜欢在不洁的地方停留，苍蝇脚上有许多毛，毛上可黏附大量痢疾杆菌。所以苍蝇是痢疾杆菌的义务搬运工，是重要的传播媒介。因此夏秋季节痢疾的发病率明显上升。如果孩子吃下污染过的食物或瓜果，玩过污染过的玩具后饭前又未好好洗手，或孩子有吮手指的习惯，得痢疾的可能性就很大。人群对痢疾普遍易感，普通型痢疾1～3岁的孩子得的多，特别是那些营养不良和体弱多病的孩子更容易得痢疾。得过痢疾的孩子有一定的免疫力，但保持的时间不长，而且各菌群之间无交叉免疫性，所以一年内可多次患病。

阿米巴痢疾

由阿米巴原虫引起，粪便呈果酱样。阿米巴痢疾是由溶组织阿米巴原虫引起的肠道传染病，病变主要在盲肠与升结肠。临床上以腹痛、腹泻、排暗红色果酱样大便为特征。本病易转为慢性，并可引起肝脓肿等并发症。

本病分布遍及全球，以热带和亚热带地区为多见，毒力较强的虫株也集中于这些地区，呈稳定的地方性流行。感染率与社会经济水平、卫生条件、人口密度等有关。如温带发达国家感染率为0～10%，热带发展中国家则可达50%以上，农村患者多于城市。夏秋季发病较多，男多于女，典型的年龄曲线高峰在青春期或青年期。多呈散发性，水源性流行偶有发生。我国近年来急性阿米巴痢疾和肝脓肿病例，除个别地区外，已较为少见，某些地方感染率已不到10%。

病毒性肠炎

也叫做流行性腹泻。病人常伴有感冒等症状。这种疾病是由病毒感染所致，由于病毒形状呈车轮状，故又称为轮状病毒性肠炎。

此类病毒的抵抗力较强，主要通过粪便，经口的途径传播，病毒可在人体的小肠绒毛细胞内繁殖，造成肠黏膜损害，影响消化和吸收功能。婴幼儿胃肠功能薄弱，特别是6个月至2岁的小孩，通过食物和食具等感染了轮状病毒，1～2天即可发病。开始常伴有感冒症状，如发烧、咳嗽、咽红、流鼻涕等，精神萎靡、食欲缺乏。接着便出现腹泻，每日腹泻5～6次，多则10～20次。大便呈蛋花汤样或水样，带酸臭味，因含胆汁较少，大便颜色较淡，故又称为“白色腹泻”。患儿常伴呕吐、腹痛等症状。由于腹泻带来水分和盐分的大量丢失，而引起病儿脱水和酸中毒。

此病用抗生素治疗无效，应补足液体和用中药治疗。可用黄根黄连汤或青蒿20克，每日一剂，分两次煎服，并给患儿喂适量小苏打、精盐葡萄糖水。还应控制饮食，重者禁食6～12小时，以后逐渐由少到多，由稀到稠。

预防秋冬季腹泻，应注意婴儿喂养卫生，用过的奶瓶奶头用开水烫泡，大人喂小孩之前应洗手，幼儿饭前便后要洗手，不吃不洁和变质食物。

手足口病

肠道病毒引起的常见传染病之一，传播快、易流行，多在夏秋季节流行，易发于5岁以下的婴幼儿，可引起发热和手足、口腔等部位的皮疹、溃疡。口腔内的疱疹破溃后即出现溃疡，患儿疼痛难忍，时时啼哭、烦躁、流口水，不能吃东西，尿黄，重者可伴发热、流涕、咳嗽等症状。手足口病一般一周内可康复，但如果此前疱疹破溃，极容易传染。个别患者可引起心肌炎、肺水肿、无菌性脑膜炎、脑膜脑炎等致命性并发症。

最好的预防方式——管住嘴

日常生活中要注意饮食卫生，否则就会传染疾病，危害健康，“病从口入”这句话讲的就是这个道理。

养成吃东西以前洗手的习惯

人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西，会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。

生吃瓜果要洗净

瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药中毒。

不随便吃野菜、野果

野菜、野果的种类很多，其中有些含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。

不吃腐烂变质的食物

食物腐烂变质，味道就会变酸、变苦，散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。

不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料

这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。

不喝生水

水是否干净，仅凭肉眼很难分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝开水最安全。

保持厨房工作区的卫生

厨房作为加工制作饭菜的场所，总免不了有些残羹剩饭，这些残羹剩饭不仅易招引老鼠，滋生蟑螂蚊蝇，也为细菌的大量繁殖提供了适宜条件，若不及时清理，膳食受到污染的机会会大大增加，容易导致食物中毒的发生。那么怎样才能搞好厨房卫生呢?

1.要搞好厨房的环境卫生。经常开窗通气,减少空气中油烟污染；地面、窗、灶台、桌面、屋顶、橱柜等要经常打扫、擦洗,保持一个明净清洁的环境。

2.注意个人卫生，烧菜做饭时，衣着要干净整洁，洗净双手。不要用手抓头皮、挖耳朵、擤鼻涕，更不要对着食物打喷嚏、咳嗽，饭菜尝味时不要用炒勺直接品尝，更不要直接用手抓拿食物。

3.加工制作生熟食品的菜刀、砧板、碗、筷、盘、勺等用具要分开，以防交叉污染，使用后要彻底清洗消毒，如果没有消毒剂，用沸水烫洗也是一种既方便又经济的消毒方法。

4.注意抹布的卫生。抹布用过后要用清水洗净晾干，不可随便揉作一团。抹布虽小，但容易藏污纳垢，传播病菌。

5.剩余食品妥善保存，避免苍蝇、老鼠、蟑螂光顾，造成污染。

6.家有肝炎、结核病人要注意餐具隔离与消毒，病人的餐具要专用，防止互相传染。

7.不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中。用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净。

8.不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上。

9.不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉。

10.不要让菜板和其他木制厨房用品出现裂缝，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上。

11.不要让开罐头的刀粘上一层食垢。每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。

12.烹调之前，一定要把手洗干净。

13.厨房应与厕所及其他不洁处所有效隔离，厨房内不应有厕所，且厨房的门与窗均不得面对厕所。

14.厨房应有良好的供水系统与排水系统，尤以排水系统最重要，因厨房烹调食物时，材料需要清水洗涤，厨房清理更需要用水洗涤，这些用过的污水，必须迅速排出，否则会使厨房泥泞不堪。

15.地面、天花板、墙壁门窗应坚固美观，所有孔洞缝隙应予填实密封，并保持整洁，以免蟑螂、老鼠隐身躲藏或出入。

16.应装置抽油烟机，抽油烟机的油垢应定时清理，而所排出的污油，也应适当处理。

17.工作橱台及橱柜以铝质或不锈钢材质为佳，木质者容易滋生繁殖蟑螂。

18.工作橱台及橱柜下内侧及厨房死角，应特别注意清扫。冲洗地面时，这些死角处易滞留面包碎片、碎肉、菜屑等，应避免这些滞留物的遗留腐烂。

19.食物应在工作台上料理操作，并将生、熟食物分开处理。刀和砧板工具及抹布等，必须保持整洁。

20.食物应保持新鲜、清洁、卫生，并于洗净后，分类以塑胶袋包紧，或装在有盖容器内，分别储放在冰箱或冷冻室内，鱼肉类取用处理要迅速，以免反复解冻而影响鲜度，要确实做到勿将食物暴露在生活常温下太久。

21.凡易腐败的食物，应贮藏于摄氏零度以下冷藏容器内，熟的与生的食物分开贮放，防止食物气味在冰箱内扩散及吸收箱内气味，并备置脱臭剂或把燃过的木炭放入冰箱，可吸净臭味。

22.调味品应以适当容器装盛，使用后随即加盖，所有的器皿及菜肴，均不得与地面或污秽物接触。

23.应备置有密盖污物桶、厨余桶，厨余最好当夜倒除，不在厨房内隔夜。万一需要隔夜清除，则应用桶盖隔离，且厨余桶四周应保持干净。

24.在厨房工作时，不得在食物或食器的附近抽烟、咳嗽、吐痰、打喷嚏，万一打喷嚏时，要背向食物用手帕或卫生纸罩住口鼻，并随即洗手。

养成卫生好习惯

现代社会是忙碌的社会，高强度的工作压力以及工作量，从精神上和身体上给现代人带来了双重负担，也加快了现代人本就十分匆忙的生活步调。忙碌的生活和工作，让人们往往更加容易忽视自己的健康状况，也疏忽了体育锻炼。体能，在不知不觉之间悄然下降，加上现在一些人在不自觉间养成不良的生活习惯，无疑对人的身体健康又埋下了一道隐忧，很多人年纪轻轻就留下一身病。所以，人们的健康越来越成为被关注的焦点，保持身体的良好状态也成为人们追逐的目标。

不过细心的人都会发现，每当疫病来临时，首先倒下的几乎都是有不良卫生习惯的人。夏秋季节是肠道传染病的高发季节，为有效控制和预防夏秋季霍乱等肠道传染病的流行，我们必须养成良好的卫生习惯。

我们日常生活中的卫生好习惯大家都能做到吗？滴水能穿石，溪水汇成河。只要我们从现在开始，从身边的小事做起，从每一个细节开始，与好习惯交朋友，每天进步一点点，每天收获一点点，你的肠道就会越来越健康。

必要的卫生习惯

(1)早晚洗脸；

(2)早晚刷牙；

(3)饭前便后要洗手；

(4)睡前洗脚；

(5)勤洗头；

(6)勤洗澡；

(7)勤剪指甲；

(8)生吃瓜果要洗净；

(9)不喝生水。

什么情况下应洗手？

(1)饭前便后要洗手；

(2)吃东西前应洗手；

(3)劳动之后要洗手；

(4)玩游戏后应洗手；

(5)触摸脏东西后应洗手；

(6)触摸传染病人的东西后应洗手；

(7)到公共场所回来后应洗手；

(8)拿碗筷前应洗手。

为什么不能喝生水？

生水中含有细菌、虫卵。可引起肠道传染病(肠炎、痢疾、伤寒等)和肠道寄生虫病(蛔虫病等)。

为什么不能吃腐败变质食物？

腐败变质的食物中含有大量的病菌和毒素，吃后会发生食物中毒、肠炎、痢疾，表现为：恶心、呕吐、腹痛、腹泻，严重时甚至危及生命。

为什么饭后不宜马上进行剧烈运动？

刚吃过饭，胃里充满了食物，剧烈运动后影响胃肠正常消化，可引起腹痛、恶心、呕吐等。

怎样预防蛔虫病？

(1)饭前便后洗手；

(2)不喝生水；

(3)生吃的瓜果、蔬菜要洗净；

(4)不咬手指及笔头。

注意个人清洁

外出归来，饭前便后，吃药之前，接触钱币，做完扫除，户外运动后等都要洗手、洗脸。要用流动水，擦肥皂或洗手液，反复搓洗不少于30秒。要勤剪指甲，让微生物无处寄存。外出归来要把外衣换掉，并且经常洗澡，睡前洗脚，早晚刷牙，饭后漱口，用自己的毛巾手帕。

注意公共卫生

不随地吐痰，擤鼻涕。痰液、鼻涕中带有大量病原体，要自觉改掉这种坏习惯。不对人咳嗽、打喷嚏，最好用手帕、卫生纸防护，然后彻底洗手。

注意饮食习惯

多饮水，不喝生水，少喝饮料，食用瓜果前要洗净，不吃过期、霉变的食物，食具水杯要经常煮沸或消毒浸泡，不食用未煮熟的食物。

注意工作生活环境

办公室、家庭等地方，要经常开窗通风，以保持生活工作环境的空气流通和新鲜。儿童及老人应尽量少去或不去人员拥挤的公共场所，如商场、超市、影剧院等。还要多参加户外活动，坚持锻炼，提高自身抗病能力。

饭后忌立刻饮水

一般而言，医生绝不会建议饭后立刻喝水。喝下去的流体会冲走所有的酶或降低它们的作用。胖子更不宜大吃大喝后马上喝茶，这是因为被流体稀释的食物很快会离开胃，结果刚用完餐又有了饥饿感。

饭后马上饮水会稀释胃液，使胃中的食物没有来得及消化就进入了小肠，削弱了胃液的消化能力，使人体杀菌能力大大降低，容易引发胃肠道疾病。而且饮水过多还会增加胃、心脏和肾脏的负担。如果饭后喝的是汽水那对身体就更为不宜了，汽水产生的二氧化碳容易增加胃内压，导致急性胃扩张。

除此之外，饭后频繁或大量饮水也是容易引起烧心的因素，所以有胃灼热毛病的人适宜饭后2～3小时后才饮水，而且是每间隔20～30分钟饮上3～4小口。

吃一般饭菜时不宜喝水，要喝也只能喝一小点儿，但是此后得一段时间不要再喝水。用完水果和蔬菜后得等半小时，用完淀粉类食品后得等1～2小时，而用完高蛋白食品后得等1.5～2小时。

饮用水、果汁和其他饮料最好是在饭前15～40分钟喝，这是因为流体喝下去后10分钟离开胃而进入小肠，到那里后立刻被小肠黏膜吸收进入血液里。

劳动之后应先喝水再吃饭，而且一次最多喝300毫升，至少间歇30分钟再喝。夏天每日补充水分在3 000毫升左右，才能满足人体需要。

此外，饭饱之后，更不能大量饮用雪碧、汽水等碳酸饮料。这是因为人在进食之后，胃黏膜分泌出较多的盐酸，碳酸饮料中所含的碳酸氢钠就会与胃中的盐酸化合，生成大量的二氧化碳气体。由于饱食后食物充满了胃，往往会把幽门的上下通道阻塞，喝下去的碳酸饮料产生的二氧化碳气体也积聚在胃内，当胃超过其所能承受的压力时，就有可能造成胃破裂出血。如果原来就是溃疡病的患者，这种危险就更大了。

饭后，人吃饱了，如果觉得菜很咸或者很油腻，那么你还是可以喝250毫升开水的，但千万不能是凉水。需要大量喝水的话,则须在1个小时后。因为那时食物的消化已经差不多了，所以就不那么强调胃酸的分泌了。

食物中毒的紧急治疗

食物中毒者最常见的症状是剧烈的呕吐、腹泻，同时伴有中上腹部疼痛。食物中毒者常会因上吐下泻而出现脱水症状，如口干、眼窝下陷、皮肤弹性消失、肢体冰凉、脉搏细弱、血压降低等，最后可致休克。故必须给患者补充水分，有条件的可输入生理盐水。症状轻者让其卧床休息。如果仅有胃部不适，多饮温开水或稀释的盐水，然后手伸进咽部催吐。如果发觉中毒者有休克症状(如手足发凉、面色发青、血压下降等)，就应立即平卧，下肢尽量抬高并速请医生进行治疗。

食物中毒一般可分为细菌性(如大肠杆菌)、化学性(如农药)、动植物性(如河豚、扁豆)和真菌性(毒蘑菇)中毒。食物中毒既有个人中毒，也有群体中毒。其症状以恶心、呕吐、腹痛、腹泻为主，往往伴有发烧。吐泻严重的还能发生脱水、酸中毒，甚至休克、昏迷等症状。一旦有人出现上吐下泻、腹痛等食物中毒症状，首先应立即停止食用可疑食物，同时，立即拨打120呼救。

在发生食物中毒后，要保存导致中毒的食物样本，以提供给医院进行检测。如果身边没有食物样本，也可保留患者的呕吐物和排泄物，以方便医生确诊和救治。

盛夏时节，容易引起食物中毒。在家中一旦有人出现上吐下泄、腹痛等食物中毒症状，千万不要惊慌失措，冷静地分析发病的原因，针对引起中毒的食物以及吃下去的时间长短，及时采取如下三点应急措施。

催吐

如食物吃下去的时间在两小时内，可采取催吐的方法。立即取食盐20克，加开水200毫升，冷却后一次喝下。如不吐，可多喝几次，迅速促进呕吐。亦可用鲜生姜100克，捣碎取汁用200毫升温水冲服。如果吃下去的是变质的荤食品，则可服用十滴水来促进迅速呕吐。有的患者还可用筷子、手指或鹅毛等刺激咽喉，引发呕吐。

催吐后应注意观察呕吐物。如呕吐物已为较澄清液体时，可适量饮用牛奶以保护胃黏膜。如在呕吐物中发现血性液体，则提示可能出现了消化道或咽部出血，应暂时停止催吐。

导泻

如果病人吃下去中毒的食物时间超过两小时，且精神尚好，则可服用些泻药，促使中毒食物尽快排出体外。一般用大黄30克，一次煎服，老年患者可选用元明粉20克，用开水冲服即可缓泻。老年体质较好者，也可采用番泻叶15克，一次煎服，或用开水冲服，亦能达到导泻的目的。

解毒

如果是吃了变质的鱼、虾、蟹等引起的食物中毒，可取食用醋100毫升，加水200毫升，稀释后一次服下。此外，还可用紫苏30克、生甘草10克一次煎服。若是误食了变质的饮料或防腐剂，最好的急救方法是用鲜牛奶或其他含蛋白质的饮料灌服。

如果经上述急救，病人的症状未见好转，或中毒较重者，应尽快送医院治疗。在治疗过程中，要给病人以良好的护理，尽量使其安静，避免精神紧张，注意休息，防止受凉，同时补充足量的淡盐开水。

第九章　不同人群的肠道保健策略

俗话说：“民以食为天。”看看人体各个部分，与所谓的“天”关系最密切的就是消化道，而消化道中将食物转变成对人体有用的营养成分，并将它们充分吸收的关键部位便是肠道。消化道中的一切器官都是为肠道能够消化并吸收食物服务的，人体失去了肠道健康，就像绿叶没有了输送养分的枝干。

正因为胃肠道无比重要，所以不管是儿童、青壮年还是老人都应该根据自己的特点进行相应的肠道保健。

儿童的肠道保健

双歧杆菌是1899年法国著名的巴斯特研究所蒂舍尔(Tissier)博士发现的。他发现婴儿大便内有一种多形态的细菌，即双歧杆菌，而且在母乳喂养儿的肠道中，它的数量远多于人工喂养儿。当婴幼儿患腹泻时，双歧杆菌就会减少或消失。这一发现在1900年又被奥地利医生莫罗验证，并且发现婴幼儿断奶后，这种菌随即减少，接近于成人状态。婴幼儿的健康与双歧杆菌在体内的数量密切相关。

双歧杆菌在母乳喂养儿肠道内大量存在，对婴幼儿有许多好处，它具有抗过敏、抗肿瘤、调整肠道功能及改善营养等作用。在临床上，双歧杆菌具有调整肠道功能紊乱的作用，可以预防腹泻，减少便秘。这种调节能起到预防和治疗各种肠道疾病的效果。

小朋友的健康向来是爸爸妈妈最为关心的议题，要如何让家里的孩童吃得好、吃得健康，以帮助他们在成长过程中能摄取均衡的饮食并能进行健康的肠道保健呢？

孩子的饮食原则

1.每日营养素应平均分配于三餐，同时可利用点心补充营养素及热量。

2.一天至少喝2杯牛奶，供给蛋白质、钙质、维生素B_2。豆浆亦可供应蛋白质。

3.深绿色及深黄红色蔬菜的维生素A、β-胡萝卜素及铁含量都比浅色蔬菜高，每天至少应吃一份(约100克)。

4.补充动物内脏，提供蛋白质、矿物质及维生素。

5.进入托儿所及幼儿园后，由于运动量增加，儿童食欲自然增加，所以不必强迫进食。

6.饮食的烹调方法应尽量简单、可口。因为幼儿一般喜欢气味温和的食物，厌恶气味过浓的蔬菜及食物。若幼儿对某种食物特别厌恶，千万不要强迫进食，可以设法改变食物的形状、种类和烹调，尤其应该注意颜色的调配，可增加食欲。

7.最好选择质地软的食物，切成丁状或条状，大小可以一口吃下为宜。

8.应尽量避免吃油炸的食物。

9.学习用汤匙或筷子时，食物要方便取用，幼儿自己吃不完时，大人再喂。

孩子偏食的对策

1.避免在小朋友面前批评食物的好坏。

2.广泛地给予各种食物。

3.多变化菜单的内容，可利用野餐或盒饭方式供应。

4.多让幼儿到户外活动。

5.减少零食，尤其是太甜的或油炸食品。

6.不强迫，应用鼓励、劝导的方式使其进食。

7.改善进食的环境与气氛，譬如让其与小朋友一道进餐。

女人的肠道保健

越来越多的年轻女性因为节食减肥患上了肠道疾病，相关检查发现，个别患者的肠道色泽灰暗。医生认为，这是患者肠道提前老化的征兆。长期持续地节食减肥，很容易导致肠道内环境改变，直接导致肠道内有益菌群减少，有害菌群增加，最终导致肠道菌群失调，进而致使肠道功能老化。

有很多长期减肥的年轻女性容易出现习惯性便秘，到医院检查，医生常会说，因长期不规律的饮食和生活习惯，她的肠道功能“老化”了。

过度减肥、节食，容易导致肠道中有益菌群失调，吸收功能受损，导致其“肠道年龄”与50岁的人差不多，面色晦暗就是最直接的表现。

肠胃问题不是小问题。女性应该对自己的肠胃关心起来。

摄取足够的水分

喝足够的水是解决便秘的第一重点。可在起床空腹时喝一杯冷水，具有刺激肠道蠕动和利便的效果。

摄取足够的膳食纤维

膳食纤维可促进有益菌生长，同时可在肠内吸收水分，使粪便体积增加，刺激肠道蠕动，利于排便。

以酸奶代替乳制品

食用以有益菌制造的活菌酸奶，有利于排便，同时可以增加钙质摄取。

适量饮用果汁

一般而言，柳橙汁具有增加水分和轻微刺激肠道蠕动的功能，若是柳橙汁效果不佳时，可以用黑枣汁，黑枣汁刺激肠道蠕动的效果更强，不过要注意用量，最好从少量(每天约50毫升)开始，以免引起腹泻。

适量使用寡糖

寡糖可以促进肠内有益菌的生长，有利于缓解便秘。不过切记要从少量(每天5克以内)开始，找出适合自己的分量，以免过量发生腹泻。

规律的运动

规律运动可增进身体机能，促进肠道的活动，同时可放松心情，有利于肠道的蠕动及肠内有益菌的生长。要知道，压力也会杀死肠内有益菌种。

男人的肠道保健

许多男人一提起排毒，就是一脸的不屑，他们认为排毒是女人的专利，男人不用养颜也无须排毒。殊不知，男人，特别是中年以上的男人，恰恰是更需要排毒的群体。

排毒的目的不只是养颜，更重要的是保证身体的健康。如今的男人有几个不抽烟，不喝酒，不应酬的呢？由于事业的奔波，生活的劳累，男人对于自身的生理、心理状态，往往无暇多想，也没有空去治理整顿。

有的男人说，既然有毒，为什么我还这么强壮？千万不要被表面现象所迷惑！难道你没有注意到40岁的男人们正在经历着严峻的考验吗？记忆衰退、臃肿不适、精力不济、食欲缺乏、面色无华……这是身体代谢不畅的表现，不是没有毒素，而是毒素还没有发作！

一旦毒素积聚到了一定程度，它将堵塞你的血管，进入你的血液，损害你的器官，你的身体就会随之崩溃！要注意的是，这一情况还有日益年轻化的趋势。

男人在三四十岁就因脑卒中而入院的事现在已屡见不鲜。而年轻男性中由于工作的压力过大而患神经衰弱、便秘的人也比比皆是。

在我们的肠道里，有着比全世界的人口还要多几万倍的细菌。大多数的时候，人们与这些细菌相安无事，确切地说，许多细菌已经成为我们无法离开的邻居。我们肠道里的世界通常像我们宏观世界一样布满硝烟，但依旧美丽。

不良的饮食习惯、不良的饮食搭配、药物的滥用、外来细菌的侵入、肠道的过度疲劳都会导致肠道菌群的紊乱，所以要保证肠道菌群的平衡，良好的生活方式非常重要。应该注意以下这些方面。

多培养双歧杆菌

肠道内的双歧杆菌能够有力地捍卫自己的领域，并且为我们提供所需的资源，制造出维生素B_1、维生素B_6、维生素B_12、维生素K_12、烟酸、碘等多种必需营养成分；它还可以遏制危险菌群的扩张；减少有害物质的输入；很多情况下它还可以协助我们的工作，比如促进大肠有节奏地蠕动，加快废物的排出……

减轻肠道负担

随着生活水平的提高，大鱼大肉在给我们提供大量营养的同时也加重了肠道的负担。同时，也给肠道细菌提供了大量的物资。所以节制饮食，对健康的意义尤其重大。据科学家的最新研究发现，他们每天只给试验的小白鼠较少的热量时，它们的寿命反而明显增加。

吃大量高纤维的食物

食物纤维不能被人体吸收，但是它可以抑制人体对糖类的吸收，起到防止血糖升高的作用；另外可以以它为核心吸附有害物质——过剩的腐败蛋白，以及水分，使粪便形态良好，干湿适度。

饮用乳酸菌制剂

坚持饮用酸奶，乳酸菌制剂。

老人的肠道保健

老年人大多认为心、脑、肝、肾与健康密切相关，而对肠却不屑一顾。殊不知，肠道健康与否也关乎生命的安危，并且是保证其他器官发挥正常功能的基础。

肠道内存在大量细菌，它们包括有益菌、双向菌、有害菌。庞大的菌群之间相互依存，相互制约，处于相对平衡状态，组成体内最大的微生态环境，成为维护人体健康的天然防线。它对人体消化吸收起着重要的作用，它的正常或失调，对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。著名科学家梅契尼可夫认为，大肠内微生态环境失调，有害细菌产生的毒素被肠壁细胞吸收后会引起慢性中毒，导致人体的衰老。这便是“自身中毒”学说。

那么老年人应如何注意肠道保健呢？

忌暴饮暴食

由于老年人的消化功能减退，解毒能力低下，血管弹性变弱，所以易导致动脉硬化，尤其经不起暴饮暴食所带来的危害。暴饮暴食会严重地破坏老年人的饮食平衡，给肠胃加重负担，会引起消化不良，容易发生心绞痛或诱发心肌梗死。所以在饮食时,宜细嚼慢咽，这既有助于食物消化吸收，又可避免引起呛咳。

忌过食

老年人如果吃得太多，摄入的热量超过人体的需要，就易肥胖。而过多的食物在胃中停留的时间太长，会引起不舒服的感觉，造成消化不良。同时，还会使横膈的活动受阻，引起呼吸困难，增加心脏负担，可能出现心绞痛之类的症状。还会加重肝脏和胰腺的负担，影响健康长寿，因此老年人一定要节制饮食，宜少量多次。

忌随意饮食

人到老年，各种组织功能日益减退，消化代谢也如此，因此营养上需要特殊补充，不要随意饮食。首先要控制碳水化合物的摄入量，米、面要比一般成人少食些；其次脂肪对心、肝不利，所以也要少食。一般老年人每天摄入100克瘦猪肉、20克植物油，就可以满足人体需要了。另外要补充蛋白质和维生素，多吃大豆类、乳类、鱼类、蛋类等食物。要多吃含铁丰富的油菜、西红柿、桃、杏和含维生素、纤维素多的绿叶蔬菜，并且要尽量多喝水，喝水太少会使血液黏稠度增加，容易形成血栓，诱发脑、心血管病变，影响肾的排泄功能，所以老年人每天至少要喝三杯水。

忌冷食、冷饮

炎热的夏季，适量喝些冷饮，吃些冷食有助于防暑降温和改善食欲，可是老年人胃肠黏膜已发生退行性变化，胃酸及各种消化酶的分泌逐步减少，使消化功能下降，如经常吃冷饮、冷食，可引起胃黏膜血管收缩，胃液分泌减少，导致食欲下降和消化不良。低温还可引起心脏冠状动脉痉挛，导致心肌缺血缺氧，可诱发心绞痛，心律不齐。因此夏季宜少量多次喝些淡盐水或含盐饮料，防止中暑。老年人要根据自己的情况，少吃或不吃冷饮、冷食。

忌偏食

老年人由于食欲不好，常会偏食，喜欢吃某一种食物，这是应该纠正的。因为食物有五味，偏食则对身体有害。因此食物要清淡，忌腻忌咸，饮食的品种要多样化和合理搭配，做到五味调和，满足人体对多种营养的需要。

忌口味太重

老年人舌部的味蕾部分萎缩退化，味觉神经也比较迟钝，胃口欠佳，喜欢吃些浓汤来刺激食欲，这对患有慢性疾病的老年人不利。

饮食忌硬

老年人牙齿大多数已动摇或脱落，咀嚼困难，因此食物宜煮烂，做软，以利消化吸收，不宜吃坚硬的食物。食品忌陈

老年人抵抗能力低。消化腺分泌功能减弱，胃肠蠕动弱，若食品不新鲜，易造成消化不良和肠道感染。

忌食物过烫

由于食管前方紧靠左心房，吞咽高温食物后，会立即影响心率，有时还能引起心律失常，所以不能食用过烫的食物。忌饮浓茶

因为茶叶中含有大量咖啡因，所以饮后令人兴奋，难以入寐。茶中还含有大量的鞣酸，可与食物中的蛋白质结合，形成块状的鞣酸蛋白，不易消化，甚至可产生便秘。长期饮浓茶还会造成维生素B_1的缺乏及铁的吸收不足。另外，饮茶要适量，如果饭前多饮，会冲淡胃酸，影响消化。最好在饭后20分钟左右饮茶，有助于消化，可解油腻，清理肠胃。因此，老人最好适时地饮些淡茶。

忌酗酒

每天保证饮入少量的红酒可以促进肠蠕动，帮助吸收微量元素并软化血管，对老年朋友是有好处的，但若饮酒过度变成酗酒，则危害很大，不但对肝脏和胃有损伤，还会影响到心血管和神经系统，尤其对于患有高血压的老年人来说酗酒可导致脑卒中，半身不遂等一系列疾病。

第十章　清除头脑中错误的“肠”识

日常的生活习惯导致人们形成了一些错误的“肠”识，有些想法是人们想当然，没有任何科学依据的，而实际上这却给身体造成了很坏的后果。下面这些错误的“肠”识你有吗？如果有的话，在还没造成恶劣的影响之前，了解正确的“肠”识，对于身体的健康是非常有帮助的。

错误1　喝水越多越好

水是生命之源，人体一切的生命活动都离不开水。对于人体而言，水在身体内不但是“运送”各种营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢，因此，保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。但是，很多人对喝水的理解仅仅限于解渴。其实喝水也是一门学问，正确地喝水对维护人的健康非常重要。

专家称，一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1 500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中以及皮肤所排出的水，总共消耗水分大约是2 500毫升，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1 000毫升左右，因此正常人每天至少需要喝1 500毫升水，大约8杯。

缺水对所有器官都有影响，会限制营养物质的吸收，同时，不利于人体废物的排出。由此体内会积攒起有害物质，人变得疲惫不堪。不过不少人都把这些症状归咎于睡眠不足和应激反应，现在看来这是错误的。此外，脱水在外表上也会有所反映：指甲没有光泽，头发细软，皮肤皲裂和干燥等，都是没注意喝水的结果。

通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境，甚至天气而有所改变。正常人多喝点水对健康不会有太大影响，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便。但是对于某些特殊人群，喝水量的多少必须特别注意，比如水肿病人、心脏功能衰竭病人、肾衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加重。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。

现在社会上几乎达成共识：喝水利于体内排毒等。那么是否可以说水喝得越多越好呢？回答是否定的。成人每天对水的需求量变化很大，而在一般情况下，每天需水量在2 500毫升左右。这些水主要从饮用水、食物及体内物质代谢产生的水中得到。人体在得到水的同时，还通过尿液、粪便、呼吸从体内排出一定量的水，健康成人每天水的摄入量与排出量是相等的。如果不相等，不论哪一方面增加或减少，均将引起人体内环境的改变，肾脏便发挥其调节功能使尿液减少或增加，并还有其他脏器或组织参与调节，如肺脏等，以达到内环境的稳定，维持人的正常生理功能。

如果在短期内大量饮水，一方面易于引起胃脘部疼痛等不适感；另一方面，摄水过多会导致血浆中水分增加，渗透压降低，引起垂体后叶抗利尿激素的释放减少甚至停止，减少对尿液中水的重吸收，使其从尿中的排泄增加，进而使渗透压恢复正常。这样，就会有大量的营养物质和微量元素随水一同排出体外。

健康成人每日饮水1 500毫升左右时，肾脏的负担最小，功能状态最好，而高于或低于这个量均会增加肾脏的负担。如果长期饮水过多，必然导致肾脏长期超负荷工作，易出现肾功能受损，进而影响心脏，不利于健康。

错误2　饭后冷饮去油腻

很多人习惯饱饭后就来一瓶冷饮，以为可以“去油解腻”，但是却没有想过接下来肚子里发生的事。

饭后人体血液大多集中于胃等消化器官，胃肠活动相对活跃，如果此时吃冷饮，胃壁黏膜血管相应收缩，消化腺分泌减少，胃的活动减弱，难以对食物进行消化，就会形成饱胀状态，产生不适感。从生物化学角度来讲，消化酶最活跃的温度是37℃～38℃，冷饮进入胃肠后会减弱消化液中各种消化酶对食物的消化作用，久之会引起胃炎和消化不良、营养不良。

如果这时吃下的是牛排卤味等油腻腻的食物，肠胃要消化它们本来就比较吃力，再倒入一瓶冰水，食物便成了凝固油。这些凝固油碰到胃酸会再溶解成半液状，会比固态食物早一步流进肠道里。于是那稠稠黏黏、油不油水不水的物质就会率先被肠道吸收。但是，肠道并没有办法完全吸收排出这些奇怪的物质，肠壁绒毛会沾满油脂。久而久之这些油脂会附着在肠道壁上。经过长年累月的堆积，这些东西轻则导致息肉，重则转变成肠癌。

所以，饭后不要马上喝冷饮，最好是喝点热汤或温开水就好，不要变相增加肠道的负担。

夏季食用冷饮还有一些注意事项。如：不能一次过多食用冷饮，以免造成拉肚子。切忌在剧烈运动后吃大量冷饮，因为人在剧烈运动后体温升高、咽部充血，此时胃肠和咽部如果突然受到大量冷饮的刺激，就会出现腹痛、腹泻或咽部疼痛、发音嘶哑、咳嗽以及其他病症。6个月以下的婴儿应绝对禁食冷饮。幼儿的胃肠道功能尚未发育健全，黏膜血管及有关器官对冷饮的刺激尚不适应，因而不要多食冷饮。老年人则是要慎吃冷饮。因老年人消化道功能已明显减退，对冷饮的耐受力也大大降低，易引起胃肠道消化功能紊乱，还可能诱发更为严重的疾病。

错误3　拉肚子，不吃不喝好办法

很多人在对胃肠道疾病的认识上存在着一个误区，那就是一旦拉肚子了，就什么也不能吃不能喝，觉得这样就不会拉了，但这种做法是不对的。当细菌等脏东西进入人体后，应吃一些食物让毒素尽量多排出一些，把毒素排出去，病好得反而会快。另外，不管排出多少，吃下的东西肠道总会吸收一部分营养，这样的话，电解质也不会过分丢失。所以当拉肚子时，喝点粥，吃点咸菜、面条等易消化的食物是很有必要的。

小贴士

拉肚子要注意的事项

1.注意大便颜色、性质及量的多少。

2.多喝开水，水量依医师指示及腹泻程度而定，可食用葡萄糖水及食盐水或运动饮料。

3.保持环境安静可使肠蠕动减慢，使腹泻现象减轻。

4.多卧床休息。

5.腹泻症状缓解时，应逐渐给予温和饮食。

6.每次排便后应用柔软的卫生纸擦拭，最好在每次排便后用热毛巾擦拭肛门，以增加舒适感。

7.婴幼儿应经常换尿布，而且最好每次能用清水清洗，保持臀部干燥、清洁。

8.有腹泻时，不要测量肛温，以免刺激肛门排便。如有发烧，禁用肛门栓剂，可改服囗服药。

9.如腹泻时小孩出现唇干、眼眶下陷、皮肤干燥等不正常现象应立即送医院治疗。

错误4　腹泻要吃大蒜和蔬菜

许多人认为腹泻时吃油腻食物会加重消化系统的负担从而加重病情，于是就想方设法多吃一些新鲜蔬菜，以为这样对病情有利。殊不知此举不仅对疾病不利，而且还有害。许多新鲜蔬菜，如小白菜、韭菜、菠菜、卷心菜等均含有亚硝酸盐或硝酸盐，一般情况下这些蔬菜对身体没有不良影响。但当人腹泻或胃酸过低时，肠内硝酸盐还原菌大量繁殖，此时食入上述蔬菜，即使蔬菜非常新鲜，也会导致中毒而引起肠原性发绀。亚硝酸盐引起血液中无携氧能力的高铁血红蛋白剧增，从而造成机体缺氧。因此，当消化功能不好时，最好减少蔬菜进食量，可以食用一些营养丰富、容易消化的食物，如藕粉、鸡蛋面糊、豆浆、细面条、莲子粥等，做到少食多餐，细嚼慢咽，以利于营养消化吸收。

大蒜既是一种佳蔬，又是一种良药。大蒜可杀虫灭菌，解毒消痈，因此又是廉价的抗生素。生吃大蒜，对预防细菌性痢疾、肠炎等肠道疾病有较好的效果。大蒜有“胃肠消毒剂”之称。但不少人夏天腹泻时吞服大蒜，说是可杀菌止泻，谁知腹泻反而更为剧烈，这是什么道理呢？

人们受凉或误食沾有致病菌的不洁食物后，由于细菌的作用，使肠壁血管扩张、充血、肿胀、通透性增加，机体组织大量蛋白质和钾、钠、钙、氯等电解质以及液体渗入肠腔，大量液体刺激肠道，使肠蠕动加快、增强，因而出现阵阵腹痛，频频腹泻等症状。如果此时再吃生大蒜，虽有抗菌作用，但具有辛辣味的大蒜素也会刺激肠道，使肠黏膜充血、水肿加重，致使更多的组织液涌入肠内，腹泻也就愈加剧烈了。

小贴士

腹泻时，要针对不同情况具体分析。

（一）急性腹泻饮食治疗

1.急性期禁食：急性水泻期需暂时禁食，使肠道完全休息。必要时由静脉输液，以防失水过多而脱水。

2.清淡流质饮食：不需禁食者，发病初宜给清淡流质饮食。如蛋白水、果汁、米汤、薄面汤等，以咸为主。早期禁牛奶、蔗糖等易产气的流质饮食。有些患者对牛奶不适应，服牛奶后常加重腹泻。

3.根据病情调整饮食：排便次数减少，症状缓解后改为低脂流质饮食，或低脂少渣、细软易消化的半流质饮食，如大米粥、藕粉、烂面条、面片等。

4.饮食选择：腹泻基本停止后，可供给低脂少渣半流质饮食或软食。少量多餐，以利于消化，如面条、粥、馒头、烂米饭、瘦肉泥等。仍应适当限制含粗纤维多的蔬菜水果等，以后逐渐过渡到普食。

5.补充维生素：注意复合维生素B和维生素C的补充，如鲜果汁、番茄汁、菜汤等。

6.饮食禁忌：禁酒，忌肥肉、坚硬及含粗纤维多的蔬菜、生冷瓜果、油脂多的点心及冷饮等。

(二)慢性腹泻饮食治疗

1.低脂少渣饮食：每天脂肪40 克左右，过多不易消化并加重胃肠道负担，刺激胃肠蠕动加重腹泻。植物油也应限制，并注意烹调方法，以蒸、煮、氽、烩、烧等为主，禁用油煎炸、爆炒、滑溜等。可用食物有瘦肉、鸡、虾、鱼、豆制品等。注意少渣，粗纤维多的食物能刺激肠蠕动，使腹泻加重，当腹泻次数多时最好暂时不吃或尽量少吃蔬菜和水果，可给予鲜果汁、番茄汁以补充维生素；少渣饮食可减少肠蠕动，减轻腹泻，故宜进食细挂面、粥、烂饭等。

2.高蛋白高热能：慢性腹泻病程长，常反复发作，影响食物消化吸收，并造成体内贮存的热能消耗。为改善营养状况，应给予高蛋白高热能饮食，并用逐渐加量的方法，如增加过快，营养素不能完全吸收，反而可能加重胃肠道负担。蛋白质摄入量为100 克／天左右，热能10 467～12 560 千焦。

3.禁忌食物：粗粮、生冷瓜果、凉拌菜等；含粗纤维多的韭菜、芹菜、榨菜等；坚硬不易消化的肉类如火腿、香肠、腌肉等；刺激性食物如辣椒、烈酒、芥末、辣椒粉；肥肉、油酥点心等高脂肪食物。

错误5　腹泻就要吃抗生素

现在肚子稍微有点不舒服，有些人就会马上去吃黄连素或者诺氟沙星，这种方法对吗？

专家指出，治疗腹泻切勿乱用抗生素，只有细菌感染的腹泻如痢疾、霍乱等才需要用相应的喹诺酮类抗菌药来治疗，其他类型的腹泻则不必服用抗生素。

专家称，门诊中多数腹泻病例都是病毒引起的，细菌感染的比率反而较低。对于病毒性感染目前无特效药物，在治疗时以对症处理为主，通常病程比较短，可以自愈。不过，不论是病毒还是细菌造成腹泻的症状都类似，许多人一拉肚子就服用止泻药了事，可能导致更严重的胀气或肠阻塞。肠炎、痢疾是细菌引起的肠道感染，所引起的腹泻是肠道受到细菌毒素的刺激而作出的反应，可排除毒物及细菌毒素，具有保护意义。在这种情况下，不能用止泻药，而应首先给予抗菌治疗，如服用诺氟沙星、奥氟星、利氟星等药物。

但剧烈而持久的腹泻，将导致脱水和电解质紊乱，此时，可在病因治疗的同时，适当给予止泻药。所以，不能一见腹泻就给予止泻药治疗，应根据具体情况，针对病因加以治疗。一般而言，止泻药主要用于非细菌性引起的腹泻。

相反，如果不该用抗生素治疗的腹泻用了抗生素，不但腹泻治不好反而带来抗生素的副作用。同时由于滥用抗生素药物，会引起耐药株不断增多。大量临床资料显示，各种抗生素，均在应用若干年后，疗效逐步下降，使腹泻的治疗比较困难。并且，服用抗生素时会把有益和有害菌都杀死，虽然短期治疗有效，但是从长远来说，对人体健康还是没有好处的。

小贴士

几种不需要用抗生素治疗的腹泻

1.病毒性腹泻。这种腹泻都属于自现性的，抗菌素不起作用，多吃也没有用。但是极易由于上吐下泻造成脱水，特别是上了年纪的人，本身再有一些基础病就容易引发其他病变，如心功能不全等。如果年轻人出现呕吐、腹泻的情况，可以在家喝些加糖、加盐的水，还可以吃一些收敛药物，比如肠乐、整肠生、金双歧等生物制剂。

2.旅行者腹泻。在卫生条件不好的地方饮食卫生得不到保障，这种情况下传播的腹泻也没有必要用抗生素，因为这种腹泻很快就能自愈，只要身体不脱水，适当吃些收敛的药，有的人抵抗力好，甚至不用吃药，几天内就会康复。

３．秋季食物中毒造成的腹泻：这类腹泻也好判断，通常都是群体发病。这种腹泻同样没有必要一定使用抗生素，除了细菌性感染的腹泻，只要水电解质平衡没有出现异常，都不用吃抗生素，可以多喝水，补充电解质并避免乳制品及固体食物。

错误6　便秘腹泻是小事

人们常说“伤风感冒是万病之源”。其实不只是感冒，从某种意义上讲，我们的身边还潜伏着比伤风感冒更要可怕的“万病之源”，那就是便秘和腹泻等来自肠道的毛病。

有不少人平时就受到便秘的困扰。“我好像有点便秘”这类话，在女性之间已经成为极普遍的话题了。电视广告上也常常看到美女在推销治疗便秘的药。

腹泻问题更多。一般人在肚子咕噜咕噜叫，急急忙忙往厕所冲时，顶多只是说“午餐吃的炸虾太油腻了”“昨晚酒喝多了”而不以为意。大多数的人都认为“吃些止泻药就好了”，就像便秘时，大部分的人都说“吃些泻药不就行了嘛”一样。

很多人都曾有便秘、腹泻的经历。大部分的便秘或腹泻，在服用药物后，可以很快痊愈。或许正因为如此，一般人都不认为便秘或腹泻是一件很严重的事。

医学观点认为，一个人1周解便的次数不到3次即是便秘。虽然短暂的便秘并不代表肠胃异常，但若是便秘现象持续超过3周以上，则应该及早就医，尤其当发现个人解便习惯改变，如经常便秘改变成经常腹泻，或经常腹泻转变成经常便秘时，需马上去医院治疗，寻找原因。

肠功能的小异常也会使健康出现大问题。由于它以蚕食的方式损害我们的身体，所以易被大家忽视，一旦引起了严重的病症就悔之晚矣。

错误7　饭后吃水果

许多人认为饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。无论是在餐厅、饭店，还是在家里就餐，许多人都喜欢饭后吃点水果爽爽口，其实这是一种错误的生活习惯，因为饭后马上吃水果会影响消化功能。医生解释说，由于食物进入人们的胃以后，必须经过1～2小时的消化过程，才能缓慢排出。如果人们在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而水果在胃内停留时间过长，其中的单糖就会发酵而引起腹胀、腹泻或便秘等症状。如果人们长期坚持这种生活习惯，将会导致消化功能紊乱，因此，人们最好在饭后1～2小时再吃水果。

水果属于生食，如果在饭前吃，体内就不会产生白细胞增高等反应，有利于保护人体免疫系统，从而增强防病抗癌能力。饭后吃水果则无此种保护作用。此外，吃了鱼、虾后不宜立即食用葡萄等酸性水果，因为鱼、虾等含有高蛋白和钙等物质，与含有鞣酸的水果同食容易形成不易消化的物质，引起胃肠不适。如果吃了肠类熟食制品，再吃一些橘子、柠檬则有益处，因为熟食制品中有些含有亚硝酸钠作防腐剂，而橘子等含有丰富的维生素C，可有效抑制亚硝酸钠的合成，有利人体健康。

错误8　豆浆营养不如牛奶

中国人的传统膳食是以米面等谷类产品为主，而豆浆的原料是大豆，属于豆类食品，蛋白质含量高、质量好，属于优质蛋白质。平时，豆浆与谷类食品搭配食用，可以补充谷类食品的不足，提高膳食中蛋白质的生理价值。豆浆中还含有磷、钾、钙等，以及丰富的B族维生素。特别值得一提的是，大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸居多，更适合冠心病、高血压病等患者以及中老年人食用。据了解，大豆制品还有一定的抗癌作用。

许多人认为豆浆营养不如牛奶，其实不然。豆浆的营养价值与牛奶是不相上下的，而且对于亚洲人来说，豆浆中的营养更容易被吸收。

豆浆是一种营养价值极高的日常营养饮品，其营养价值完全可以和牛奶相媲美，而养生保健价值更胜一筹。大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子价值很高，可以说，豆浆是“心脑血管保健液”，是21世纪“餐桌上的明星”。

鲜豆浆含有丰富的优质蛋白质及多种人体所需的微量元素，素有“绿色牛乳”之称，蛋白质含量高达2.56％，已超过奶的标准(2％)，并且豆浆中的蛋白为优质植物蛋白。

豆浆还富含钙、磷、铁等矿物质，铁的含量是牛奶的25倍。豆浆中不含胆固醇与乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解被人体吸收，但我国多数人缺乏乳糖酶，这也是很多人喝牛奶会腹泻的主因。常喝豆浆能降低人体胆固醇，防止高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病，还可增强免疫力、延缓机体衰老。

错误9　鸡蛋有营养，宝宝应多吃

鸡蛋是人们常食用的“营养品”，很多家长也喜欢给婴幼儿吃鸡蛋。但专家表示，婴幼儿不宜过食鸡蛋。

婴幼儿消化能力差，如果让他们大量吃鸡蛋，不但容易引起消化不良，而且由于鸡蛋蛋白中含有一种抗生物素蛋白，在肠道中与生物素结合后，能阻止吸收，造成婴儿维生素缺乏，影响他们的身体健康。

另外，过多地摄入一种蛋白质食物，从营养角度上讲也是不合适的。食物蛋白质在被人体利用合成组织蛋白过程中，需要各种氨基酸，且比例是很严格的，一种蛋白质食物摄入过多，会造成某种氨基酸含量过高或过低，使得氨基酸不平衡，降低氨基酸的利用率，达不到营养的目的。

半岁前的婴幼儿不宜食用鸡蛋清。因为他们的消化系统发育尚不完善，肠壁的通透性较高，鸡蛋清中白蛋白分子较小，有时可通过肠壁而直接进入婴儿血液，使婴儿对导体蛋白分子产生过敏现象，发生湿疹、荨麻疹等。

不能吃未煮熟的鸡蛋。即使未打破的鸡蛋也很容易受到沙门氏菌的污染。因而煎蛋要煎3分钟，而煮蛋则需7分钟，否则容易导致细菌性中毒。

错误10　鲜奶好过配方奶

鲜奶一般是由新鲜的牛奶经过灭菌包装而成。其中含有丰富的钙质，是补充钙的最佳来源，另外还含有优质蛋白质、乳糖、维生素A、维生素D及钾、锌、铜、碘等人体必需的矿物质和微量元素。鲜牛奶中所含的营养素更适合处于哺乳期的小牛，而对于人类的婴幼儿来讲最适宜的乳品莫过于母乳。鲜奶成分虽与母乳较为接近，但鲜奶含酪蛋白较多，脂肪球较大，缺乏脂酶等特点，均不易消化吸收；鲜奶中含乳糖较低，且以甲型乳糖为主，可促进大肠埃希菌生长，易导致腹泻。配方奶粉是通过人工增减牛奶中的某些营养素制备而成的奶粉。不同的配方奶粉是针对不同的人群专门设计而成。对于婴幼儿配方奶粉而言，它去除了部分酪蛋白，增加了乳清蛋白，使蛋白质更易于吸收；去除了大部分饱和脂肪酸，加入了植物油，从而增加了不饱和脂肪酸，降低了矿物质含量，以减轻儿童肾脏负担；另外还添加了微量元素、维生素、某些氨基酸和其他成分，使其成分更接近于母乳。

小贴士

选择奶粉的注意事项

1.颜色：优质奶粉颜色为乳白色或乳黄色，色泽均匀，有光泽；劣质奶粉有结晶，无光泽，呈白色或其他不自然颜色，粉粒粗，溶解过快。

2.成分：优质奶粉除营养均衡外，更针对宝宝的需求添加特殊配方，并有科学研究证明。选购时要特别注意是否添加了育儿新元素DHA和AA，这两种特殊营养素对中国宝宝智力和视力的发育至关重要。

3.符合宝宝生理特点：优质奶粉根据中国宝宝生理特点，专为中国宝宝设计，营养配比更合理，更全面。中国宝宝与国外宝宝的重量及饮食习惯有较大不同，有些奶粉的配方没有考虑到这点，选购时一定要慎重。

4.奶源：优质奶粉的奶源纯正、安全、无污染。北纬45°中温带是国际公认的优质奶源基地。为避免遭受“二恶英”“疯牛病”的污染，选购时一定要注意奶粉产地。